Pehea e hana i ka hoʻokō ' "Ke Kai" ma luna o ka papahele

Ka Classic hoounauna "Ke Kai" ma ka papahele - ia mea he lahui ka hoʻokō ala e pakele o sagging pā ma luna o ka opu, a • loaʻa hou i ka ikaika abdominal nāʻiʻo. He pono,, e nae uku kekahi noonoo i pehea pono oe hana keia hookoikoi, o ka oi aku ina oe i pilikia me ka lalo hoʻi a me ka'ā'ī.

kuʻuna koho

ʻOiai ka luna 'neʻe i ole huikau, poe akamai i waiho aku i ka pono hahai i nā kaʻina hana ma lalo o ka lawelawe kino ma luna o ka ahakanaka.

1. E moe ana ma kou kua, kona mau kuli, a wahi wāwae i lalo ma ka kāʻei ka laula. Ka mea, e hilinai aku maluna o ka papahele.
2. Hooholo hou ae oe i kou mau lima ma hope o kou poo no laila, i nā manamana nui, ma ke kua o ka pepeiao. 'Ōlelo Aʻo: Mai Mai Ke Kai i kou manamana lima i loko o ka "laka".
3. E hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe lima, niioaaonoaaiii, ma ke alo kuhikuhi a iki aku.
4. E hāpaiʻoe i ka chin no laila i waena o ka mea a me ka umauma ua he mau kenimika o ka lewa.
5. Lohi tighten kou abdominal nāʻiʻo, huki i ka'ōpū.
6. Haehae iho la i ka luna torso i ka papahele, E hilinaʻi ana ma mua. He mea nui i na huhui i ole no i ke kahua hahi.
7. Ka Nohona no kekahi lua i loko o keia kulana, laila, lohi emi hoʻi.

Ia paena o kaʻIliahi

Kihi loa ma luna o ka papahele - he kŘpa mea hoounauna, akā, i loko o kona manaʻo, ma laila nō kekahi nuances. Ua pono noʻonoʻo i nā manaʻo kōkua hola kumu, oe, e hoomahuahua i ka laulā o physical hana, a ua hiki ke pale aku haʻuki nā palapū.

• E mālama i kou abdominal nāʻiʻo Makamae. Keia ua, mua, e kōkua koke hoʻokō hiki hopena o ke aʻo, a me ka lua - i nuiʻole ka ke kanana nei i ka lalo hoʻi.
• Mai haawi mai ma kona ai. E hoʻomanaʻoʻoe i ka loiloi mua mamao ma waena o nā kuʻekuʻe lima.
• Kona i kou torso i ka ia e like ana oe e koho i ka mea i mai o ka papahele. Ma nā hua'ōlelo, pale aku abrupt neʻe ka wā hapai i poo, ai a me ka'ūhā mua kōmi 'ana mai o ka prone wahi. E ho'āʻo i hilinaʻi hoʻi au imua, me ina oe pelupelu ia ma ka hapa. Manao wale ia pulls na iwi aoao a hiki i ka pelvis, a Exhale ma ke kiekie o ka hilo, e moe ana ma luna o ka papahele; Inhale oiai hoi i ka ho kulana, ae noke nei i ka malama i ka'ōpū i ka hoailona makue.
• Hana a pau hana lohi, a me ka lehulehu. Ōlaʻi i o repetitions e e lawa.

E hoole kamumu ma kaomi

1. E moe ana ma ka papahele, kau i kou lima ma luna o kou opu a me ka huki ia lakou, ma ke kino. Ma ka hope Ina, e moe loa i ka lāʻau ma luna o ka papahele.
2. E hāpaiʻoe i kou mau wawae. kekahi 'oe ke malama i kou mau kuli lena ma ka huina o kanaiwa degere, a kikoo i kou mau wawae, a ho'āʻo e straighten ia.
3. Haehae iho la i ka haʻahaʻa o ka torso mai o ka papahele, ka hoʻohana 'ana i ka abdominal nāʻiʻo. E ao: ia mea nui, e pale aku stress ma na mea kaua, hoʻi a me ke poo. Inā 'oe hiki ole e hoala i ka haʻahaʻa o ke kino ma ke kaomi wale, ka mea,' o ia hoʻi ia oe nele i ka physical ikaika. Ua kōkua i lńkou i ka maʻamau, "panina" i hilo ma luna o ka papahele. Inā 'oe e hoʻomau i ka hana me ka lawa ka ikaika o ka abdominal nāʻiʻo, ke aʻo e wale e alakai ai i ka wao akua o ka ikaika a me ka hoʻokali kūpono' ke kanana nei i nā māhele o ke kino.

I kekahi koho mana me ka fitball

Inā 'oe mau kipa i ka hale haʻuki a i kā lākou mau gymnastic poepoe, a me ka hiki, e komo i loko o ka hale hola, e ho'āʻo ke kūapoʻana aʻe kihi loa ke kaomi hana hoihoi' oko o ke kino.

1. E noho ma ka hookoikoi mea poepoe , a olokaa iho pahu i lalo i ka iki e milo (mai na poohiwi a hiki i ka coccyx) Ua e moe ana ma luna o ka hoʻohei feetball, a me ka luna o ke kino (poo,'ā'ī, poʻohiwi) e noho ana ma luna o ka poepoe. Kuli lena, wawae koena ma luna o ka papahele, a kau ma luna o ke kāʻei ka laula.
2. Hana i ke kumu o neʻeʻana mai i mea he kahiko Kai ma luna o ka papahele. Hana hoʻokō 'e i ka lohi a akahele i hikiʻolu abdominal nāʻiʻo, e malama kaulike a me ka ole ana e poho iho me ka gymnastic poepoe.

Moreʻano

Like me kekahi kumu o hoounauna (me pahu aku ai i-ae la, squats, lunges, ua lele komo mai ai ke hooki moe, holehole mai ai i), kihi loa hiki e loa like. E ho'āʻo i kēia mau likeʻole, e hooholo i ka loa ka hoʻokō stress no oe kino:

• Keʻa-hilo ( "paikikala"). E hahai i ke anu u ma ka anu u kuhikuhi i ka mea mua, ka mea Classic mana, akā, kahi no i ka wā hoʻokahi poe o nā poohiwi mai o ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i kekahi lima, a aeo ia ma kaʻaoʻao e ku pono ana (haʻalele -'ākau, pono - hema). Kekahi kupono e lawe mai i kēia hookoikoi maʻano, a hoʻopā aku i ka poohiwi o ka AYEIE iho la ( 'o ia hoʻi, ka haʻalele'ūhā mua - ka kuli akau a me ka Hope versa). Kēia AOAIAaOO - He maikai workout no ka kēlā abdominal nāʻiʻo.

• Kīloi paʻewa i hilo ma luna o ka papahele. Ano, e hahai ma muli o nā kuhikuhi i ka hana kuʻuna mana o ka hoʻokō ', wahi nā wāwae ma kekahiʻaoʻao (na kuli, ua malie manao, a ua hoʻoikaika pū). Haehae i kou mau poohiwi mai ka papahele i ka mea ia manawa like mau. Mai ka torso e e hapa 'ia' huli i kaʻaoʻao, oe e haha i ka hoʻopilikia i loko o na aoao elua. Hana i kekahi mau Rep ma kekahiʻaoʻao, a laila OIeEOEIeAeEIIe wāwae ia i nā hana a me 'oe ma ka' ē aʻeʻaoʻao.
• Kihi loa me expanders. E kū i ka pololei a me ka lawe i loko o nā lima Hing expander. Hoohiolo iho ia mea ilalo, anuenue i kou kua a me ka abdominal nāʻiʻoʻolu.