Pehea e hana i ke kokua kaomi no 2 pule a me 3 mahina?

Ua hoʻokōʻia'ōpū - pilikia i loaʻa nā wāhine a me nā kānaka. Ua nui na kaikamahine i laweia no ka hooikaika ana i ka hana ma luna o kēia wahi o ke kino ma hope o ka hanau ana. Men kamaʻilioʻana i ka "humanize" ka momona hoʻokomo kālā o kou pūhaka ma ka makahiki o 30-35. Ke kumu no ka lilo ana o ka palapala ke e ka hailona - ka mea, o ka nele o ke koi 'ia physical haʻawina, a me ka obesity, a me ka stress, a me ka meheu o metabolic keʻano o ka hanaʻana (e like me kona mau makahiki, a loaa ma muli o ka malnutrition).

Where e hoʻomaka?

Greatʻole he wahi apana iho, ma neia hope aku hoʻomaka i ka manaʻo e pili ana pehea e hoʻi i kou kahiko ano, "? Ieoaeunoai" kona kokua kaomi no ka mahina a elua. Akā, ma mua oe i hoʻomaka i ka hana ma ke kaomi ia iho, e pono e pakele o ke kaikea ma luna o ke abdomen. Ka mea, ua mai ia, a ua hilinaʻi nui ma luna o ka nui o ka manawa ana e e hoolilo ia ka pono e loaʻa ai i kēia pahu hopu. E noonoo oe i ka polokalamu pahuna ma e loaa kēlā hola.

I ka polokalamu "'āina kaomi no 3 mahina"

Inā 'oe i ka'ōpū i ka nui loa momona, a lailaʻoe i e hahai i ka loa-makahiki pāhana (ma ka liʻiliʻi i nā malamaʻekolu). Na mea a pau e hilinaʻi ana ma pehea oe e hana i ka hana, a hahai paha nā hana i koi 'ia.

Hoʻomaʻa mana - ka mua mea e pono ai, e hoʻomaka. Noonoo nui koi i kekahi, e like me ka mea e pono ai i ka manaʻo i kouʻai:

• ai e mākaukau kaua kela 2.5-3 hola. A hapa o 200-250 nā huna;
• 25-30 minuke ma mua o kaʻai, e inu i ka aniani o ka wai;
• hoʻopau kokoleka a me ka hūʻole. Akā, eʻai i ka huaʻono;
• haalele aku i ka pia a me kona calorie "hoa", e like me meaʻai māmā;
• wīwī ma luna o kumuʻiʻo (moa umauma, shrimp, ka iʻa, pipi, hua paha, me ka waiū);
• no ka aina kakahiaka ai ola waleʻai (porridge - ka maikai koho);
• e mai e ke kino starve.

Mana e like me ka mea i hoakaka ia ikamu, malama i ka ikaika nui o ke koko kō, no laila, ua hoʻokō 'koke i kaʻai i loko o ka ikehu. Ma hope o kekahi manawa, i kēia mana mana e e ikeia - haha he lauwili anei i loko o ka'ōpū, a kiʻi maikaʻi nohona ola.

Hoopili aku i ka pololeiʻai eʻaʻoleʻo ia mau mea me ka subcutaneous momona nui, kŘpa a haʻahaʻa, e like me ka mea i ma na manawa e hōʻeleu i ka hou 'ana o ke kaʻina wale. Ke hookaawale iwaena o donuts a ua wiwi mea wale nō i loko o ka mea ana i ka lua, i ka wa e kaawale aku o ka hana wale waiwai hoʻolimalima hale e kuai i hoouka kaomi no 2 pule (maoli ai, e waiho ana mai i ka piha polokalamu). Akā, me nā wāhine a me nāʻano ma ke kakahiaka nui kahua o ka hoʻonaʻauao e i e haalele loa wai, a kuni i ka mea loaa ma na makahiki o ka momona, a ua ālai 'i keʻano o ka nani polū ma luna o kona opu, no ka mea, i ole ia ko lakou alo ua hūnāʻia overweight.

Ke aʻo polokalamu

Kupono kino o ka mua lā e e hui me aʻo. No laila, o ka hiki mua nana i pehea e hana i hoouka kaomi me ke kōkua o kūikawā physical polokalamu. Ke aʻo ninoieo o ekolu kahua o ka hoʻonaʻauao, ke hoʻololi i ke kiʻekiʻe o kū i ka makemake i ka pomaikai.

KaʻAnuʻu Hana 1 №

Ke AIM o ka pae mua o ka nui o ka ia auoiaea helu 2. 'ō a me ka hooikaika ana i ka abdominal nāʻiʻo, hoʻoikaika' ana i kulou, hoʻopau manaʻo o discomfort ma ka lalo spine (inā loaʻa) - i keia mea achievable hopena o ka pae mua o ka mālama nui aʻo.

E loaa ke ola ahakanaka, a me ka i lalo opu i ka 3 malama, e hoʻomaka i ka papa, e pono e akahele kanaka hoʻoponopono i ke aʻo ka pono a me ka regularity. E hahai i kēia mau lula:

1. Hana ekolu aʻo kau no hebedoma.
2. Hana i kekahi kokoke i kēlā me kēia hookoikoi.
3. Ma mua aʻo kekahi hoʻokokoke i ke - ia mea 12 Rep. E hoʻomaka ana mai keia aka, ma hope me ka piʻi pū o ka helu o ke puhi ia o 1-2 olelo, e lawe mai ia lakou mai i ka 18-20.
4. Ekolu kino no na abdominals a me kekahi hoʻokō i ua papahana i lalo loa hoʻi -ʻo kaʻoi loa ka maʻiʻo o ka polokalamu aʻo, penei a, he mea hiki, e imi i kekahi kokua kaomi ma ka hale me kekahi mau manaʻo.

KaʻAnuʻu Hana 2 №

Hanohano nō hoʻi nā hiʻona o ke kēia mau pae.

1. Aʻo kēia piʻina ma ka lōʻihi kona manawa i na kino hou no ka abdominal nāʻiʻo, i ka helu ana a ma keia kahua e ia eono.
2. Ka haawe pono mau hoʻonui. Inā, ma hope o hoʻopau i nā kino, e mea i oi aku maluhiluhi, lawe i ka mea manuahi hoʻokokoke me ka poʻeʻuʻuku repetitions.
3. Ihola ma waena o kino e ole oi 5 kekona.
4. Hana i kekahi kokoke i kēlā me kēia hookoikoi.

KaʻAnuʻu Hana 3 №

Kiʻiona hiʻona o ka hope pae:

1. Ano, ke aʻo ninoieo o eiwa kino no na abdominals a me kekahi hoʻokō no ka lalo hoʻi.
2. Aʻo e lawe wahi eha manawa o ka pule.
3. Kakali Ma waena o hoʻokokoke mai ke hiki 30 kekona, akā,ʻaʻohe nui.
4. Hana i kekahi kokoke i kēlā me kēia hookoikoi.

Hoʻokō '№ 1

E moe ana ma kou kua, hoʻonānea kou'ā'ī, a mau poohiwi, a laila, ua hoʻomaka ana me na lima ma hope o kona poo. Uha mua ke hoala mai a me kona ko lakou mau kuli ma ka huina pono no laila, i ka lalo wāwae i loko o ke kulana ia laua i ke kahua, a me ka'ūhā, he p ÷ haku.

ʻolu i ka Pauku malalo o na abdominals, ke ho'āʻo e hoʻokiʻekiʻe hoʻi i ka puhaka, a me ka hoʻokaʻawaleʻoe iā lākou i mua. A laila, ninini i ka puhaka, mālie hoʻi a hiki i ka ho wahi. E hana hou i keia hookoikoi i na manawa he nui i luna.

Pehea e hana i kekahi kokua ia kaomi, ae hana i ka hookoikoi helu 1?

E hōʻoia i ka Pauku malalo o kou abdominals scrutinized. Pono pū nō ia e ole e lawa ina o ka neʻeʻana mai a me ka ia i hoʻomaka ai ka hoʻopiʻi e haawi impetus i ka hoʻoikaikaʻana. Ka'ā'ī, a poʻohiwi e e nanea wale. I ka wa hoi a hiki i ka palapala wahi uha kiola ia ilalo, me ka shank ua i kuʻu iho.

Hoʻokō '№ 2

E moe ana ma kou kua, kona kou wāwae'ākau ma ke kuli, kuha wale aku kona haʻalele ai i kona haʻahaʻa wāwae Ua kauʻia ma luna o kona mau kuli. E hoʻopaʻa i kou lima akau ma hope o kou poo a me ka wehe 'ana o ke kuʻekuʻe aku a hiki i kaʻaoʻao. Ka lima hema mea ma luna o kona'ōpū i loko o ka puhaka wahi.

E hana ana i pono kēlā abdominal nāʻiʻo, e hoala i kou'ūhā mua'ākau, a me ka hilinai i ke kuli hema. A laila, lohi hoʻi i ka lima hoʻi i kona kikokikona wahi. I ka wā o nā huhui hoopa mai i ka lepo, oe a, mai ke kumu mai.

Ma hope o pau i ka koi 'ia ka helu o ka olelo, e hoʻololi' ana i mau lima a me na wawae. Ano, ma lalo o ka wawae akau o ka hema, ma hope o ke poo a me ka lima hema, i ka wa a ka akau - ma ka puhaka. Mākou hana i ka hookahi helu o ka olelo, e hookiekie ana i ka 'ē aʻe'ūhā a hiki i ka iho ana o ka mea ku pono wawae.

hou ike

E kekahi o nā 'ikamu mai nana e imi mai pehea e hana i hoouka kaomi no ka palena iki wā o ka lawelaweʻana i kēia hookoikoi.

1. Ke torso E maoli lena i ke kuli, no laila, ka mea wale neʻeʻana i loko o ke kuʻekuʻe aku paha poʻohiwi i hele ma. E mālama i ka iho mai ka neʻe.
2. Noke a me ka hopena maikaʻi hapa o ka hoʻokō 'E e hana lohi a akahele.

Hoʻokō '№ 3

E moe ana ma kou kua, wāwae lena ma na kuli, lima ma hope o kou poo mākou hoʻomaka ko iala i kou'ā'ī.

ʻolu hookaawaleia luna abdominal hoʻokaʻawale aʻe au huhui, mai ka papahele, a hoala kuli i ka pahu. Mākou a hiki i kekahi i kā mākou, a kakali no kekahi minute. A laila, mālie a me ka lohi ma lalo o nā poʻohiwi hoʻi a hiki i ka ho wahi. Once na huhui hoʻopā aku i ka honua, haʻi hou aku nā mea a pau ma luna o ka hou.

Hoʻokō '№ 4

Mākou i lawe i ka oihana ma luna o kona opu, maka ilalo, huki i ke kino ia laua i ka pololei i ka mea kaua (poho ia), a me nā wāwae.

Ka poʻe E hapai i kou wāwae hema pololei a me ka pono lima. Ua hoopanee no ka mau kekona. A laila, mālie, a lohi e hoʻi i ka ho wahi. A hiki i ka lima, a me ka uha mua no ka honua, 'oe i ka hoʻokō' me kou lima hema a me ka akau wawae. Koʻu mau lima a me nā wāwae i loa e like me ka mea i koi 'ia ka helu o repetitions e ole e hana.

Mākou e hana ana ma luna o ke ahonui.

Hoʻokō '№ 5

E moe ana ma luna o kona kua, me ka huki i kona mau lima, poho i ka papahele ma ke kino, kulou wāwaeʻolua e hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka huina akau iki. Mākou hoʻohana nā lima kākoʻo, ko iala i ka'ā'ī.

Hoʻokaʻawale aʻe au i nā pelvis papahele maximallyʻolu i ka pauku malalo o ka abdominal, a hookiekie ae ia i. Mākou kakali ma ka oihana no kekahi mau kekona. A laila, mālie, a lohi lalo i ka puhaka, a me ka hoʻi i ka palapala wahi. Once ka pelvis hoopa aku i ka papahele, ua hoʻomaka i ka hou repetition.

E kekahi mau maka mai noonoo e aʻo pehea e hana i kekahi kokua kaomi me ka palena iki o ke kino a me ke kino koina ma ka lawelawe i ka luna hoounauna:

• pelvis E e hoalaia mai ma muli o ia ka hapa malalo o ke kaomi, e makemake ana ia ma mua o ka pahu aku ai i kona mau wawae ma ka ikaika.
• na lima i hoʻohana wale no ka koena, no laila, ka mea e ole pahu aku ai i kou kino mai.
• ʻAha ma ka maikaʻi pae o ka hoʻokō ', e kakali (Hoʻomaha i ka hou, i ka mea i oi aku ka haʻahaʻa kaomi hana Māhele).

Embossed ahakanaka kaikamahine a me nā keiki mea mau he flurry o okoa Emotions - i hoopea aku i ka mahalo. A me ka malu o ka hemolele huahelu mea wale pahuhopu nei, i kekahi manawa, kaumaha a me ka maʻamau aʻo. Akā, kēlā wā i kēia wā pono e ae oe ia oe iho, e hoʻonānea a ae nanea ana i ke ao nei a puni ia.