UPS ma kou mau manamana ana ku: hiʻona a me ka 'ike loea hou a me ka hoʻokō'

Ke kino nānā pono, e mea nui e lńkou ole wale i ka torso, uha a me nā lima, akā, mai poina e pili ana i kou mau pale. No keia hopena,? Ac? Kino ma i ke kākauʻana mea ma luna o nā keiki bipi. No ka loa efficient ke hoʻoukaʻia, hiki EII ni mau pale haawiia aku ai ma luna o kou mau manamana ana e ku ana. Aia nō 'ē i kūpono, nâ kula haʻahaʻa wāwae.

Ma ka hooko ana mai ia mau kino i loko o physical ka hoʻonaʻauao, kēlā poʻe hahai iā ia i kona pahu hopu - kekahi e ho'āʻo ana e EII ni i ka bipi nāʻiʻo, oiai kekahi poe e hoʻolalaʻo e mi kino i loko o kēia mau mea. E like me ka mea loaʻa kaʻoi loa ua mau hualoaʻa no i ka mea, ua ho ohana ana, a me ke ano o ka haawe ana, e alakai i ka pahu hopu? Kēia pukana e e kūkā mai ma lalo nei.

Ka oi aku o ka bipi nāʻiʻo

Nō kāu, e malama oe i ka haʻahaʻa wāwae o ko lākou ulu iki mai me na biceps. Ke kū hoʻokahi o kēia Muscle pūʻulu o ko lakou hiki ana i kokololio ke ola. Eia kekahi, hua e loa ikaika a me ka hiki ana o ka hana, ua ano ae e lawe wahie, o ka loli iki ana oolea. Akā, ma keia ke moe i ka pilikia: no ka mea, o kona ahonui, keia Muscle pae ua noʻonoʻo i ka loa "pilipaa" no ka ulu ana. E hana i ka lalo wāwae puakai a hiki inflated, i ia e paakiki.

I ka nui o ka mehana-i

Ka mua mea e pono e aʻo pehea e kūkulu bipi nāʻiʻo, akā, no laila, i ole e pilikia i ko lakou ola. No ka maluhia aʻo mua kēlā me kēia papa e hana i ka workout. Kēia poe noonoo ole i ke kaʻina hana, e māhuahua koko, hoomahuahua i ka elasticity o na ligaments, a me ka hoomahuahua i ka? Iecaianoaaiiie o synovial loli, a hana like me ka lubricant no na ami. Ma keia hihia ke malama like me ka mehana-i kona kino. Hoʻomaʻamaʻa nāʻiʻo a laila ho'ōla mai kēlā iā wikiwiki ma hope o hoʻokō '.

mau koi

Inā 'oe e pono e hoʻomaka ana e hana i ke kino i loko o physical ka hoʻonaʻauao, hana wāwae nāʻiʻo, a laila, i kēia mau kōkua i pili.

• E haawi ana i ka haawe i ka bipi keiki, ia mea pono ole oi ma mua o hookahi o ka hebedoma, a me keia mea IeAUPIIe, IAa IO lawa. Kekahi malihini, maikaʻi, e kālele ana ma luna o nā walaʻauʻana kino, a me wale i ka manao, e hoʻomaka kaʻawale ma hope. Ka bipi nāʻiʻo a pau ma luna o kou mau manamana ae la e ku kumu.
• ʻO nāʻiʻo ma luna o kona mau wawae koke lawa e ke hakuloli i ka stress, i mea no ke aha la ka oi hoʻokō 'ia kekahi mau' ana i kūpono e like me maikaʻi 'ole, supersets, a me na mea e ae.
• Bipi e hoomaka ana e pane i aʻo wale no 13-15 Rep, oiai na uha pono 8-10 wale.

ʻano hana kino

Inā 'oe e huli, e EII ni i na nāʻiʻo o nā wāwae, ka mea easiest ala mea, e lawe mai i loko o ke keʻena, ma laila nō kūikawā hoounauna lako a pan. Ae hana i hōʻano hou ma luna o kou mau manamana ana e ku ana, e pono e hoopili aku i ka ua ai ka 'enehana.

1. Kokoke mai ka mīkini, e hoonoho iho i ka anuu wāwae no laila, i ke kuekue wawae, a iwaena konu o ka wāwae "kau". Ma waena o ia e ia i ka mamao ole aku ma mua o poohiwi-ka laula ma ke kaʻawale. Socks ke hoʻonui i kona wahi a hiki i kaʻaoʻao, ina pono, haʻalele ia laua i kekahi i kekahi. Back a mau wawae e e mālama pololei, a me nā poʻohiwi - koena ma luna o ka rollers ma ka ho okŘkohukohu.
2. Ka hookoikoi hoʻomaka me ka subsidence o nā kuʻekuʻe like haʻahaʻa i hiki.
3. A hiki aku oe Inhale hanu kali hou aku, a ma ia manawa e hele mai mākou koke, huki i ke kuʻekuʻe wāwae like kiʻekiʻe i hiki. Ma ka luna o kekahi hōʻemi iki ihola ana i ka bipi keiki nāʻiʻo i ke kanana nei.
4. Me kekahi kuekue wawae exhalation ia i ka mua.
5. E ka makemake helu o repetitions.

Nuances e pono e noonoo

I puka mai ai ma luna o socks e ku ana, ua nui ka hoʻokō, ka i kēia, ao ke ano e e ia i loko o mooolelo ma ko lakou manao:

• No ka mea like o keia pae ana o nāʻiʻo Pono e hana 3 i ka 5 e puhi ia, a loaʻa 15-20 Rep.
• ? Aeiiaiaiaaia e hoʻohana i kekahi meakino kaumaha, no ka mea, ina o ka overload ia iho, ka mea, e hiki ole ia e ka lawa helu o ka olelo, e me ia mea kaʻoi loa o ka laulā o ka hoʻokō 'hilinaʻi nui ma luna o lākou. Akā, underweight e e kiʻi i nā nāʻiʻo e like me ka pono.
• Hōʻoia 'ia ai kou kua, aole ia e lena, a me na poohiwi, puhaka, a me nā kuʻekuʻe e kau mai ana ma luna o ka mea ia laina. "Noda" Ua hoi ke poo e ole. All hana i kia ma ke kuʻekuʻe wāwae.
• Nāʻiʻo kiʻi hou puʻe ina ka ikaika hawewe mea ma ka i kā mākou. E pono e hooikaika i lalo loa i ka kuʻekuʻe like haʻahaʻa i hiki, a piʻi like kiʻekiʻe.
• He nui e hahai i ka pololei hanu, ina no ia ia e hoʻopoina i ka spine e e paʻakikī e paa rectified.
• E pale poino i na tendons, ia mea e pono ke hele i lalo smoothly, a me ka mea kaumaha i ka haawe ana, o ka oi manao e ia i lalo neʻeʻana. Ka hookiekie ana i hiki e hiki aku mana a me ka pahi, oi importantly, ikaika ke kanana nei bipi nāʻiʻo.
• E ka liʻiliʻi ihola kēlā manawa, i ka wa e ikea mai ai i ka mea kiekie loa. Keia holo ana, hana hou stress.
• Kakali ma ka lalo mea,ʻaʻole e pono, akā, ka mea hiki ke hana, ina ma ka mea ia manawa e imi ai i ka'ō aku i nā nāʻiʻo. E i hooki i ka lalo, ina oe lńkou me ka hou kaumaha.

Hoʻokō 'ia ma ka noho oihana

Ua nā kēiaʻano hana i manaoia e ia i ka waihona ipu, a leie aku oe e lńkou hou a me ka soleus Muscle. No laila, i ka lua o ka ala e EII ni i na keiki bipi - ka mea, puka mai ma luna o kona mau wawae, oiai e noho ana. Initially, e pono e hoomakaukau i ka noho hookolokolo ma ka a, e kau mai i kou mau wawae. It E e pili ana i 5 paha 7 kenimika, akā,ʻaʻole ma lalo nei. Oe, e hoi pono ke kiʻekiʻe hoaka a me ka Aha, akā, i kēia, e pono i kou kiʻekiʻe.

Ma ka oihana ka loiloi mua 'oe huli e noho ana ma luna o ka Aha, manamana nō ma luna o kaʻauamo. Kou hoapili ia, e kau i ka barbell ma luna o kou mau kuli. Ua pono e paakiki, e hoopaa ia ia mea,ʻaʻole me ia i ka pale. Haha aku i ka'ō i ka bipi keiki Muscle ma lalo o ia ke kaumaha.

Hana hōʻano hou ma luna o ko lākou mau manamana ana me ke kaumaha oe pono e smoothly, a ma ka mea ia manawa ka haʻahaʻa wāwae e e hoka ai. Hookiekie ana i ke kuekue wawae i, hoopaa i ka neʻeʻana no kekahi minute. E iho malie, haha, pehea ka bipi nāʻiʻo. Ma i kā mākou hoʻopilikia hou kakali no o ka lua, a laila, E ike i ke kaumaha mai. Hooikaika ia oukou e hoʻomaopopo i ka hoʻokō 'no laila, ua loaʻa i ke ahi ka waiʻona ma loko o nā wāwae. UPS i hai koi 'ia ka helu o ka manawa no oe.

Ma hoʻokō 'ia mea nui, e hahai mai i ka hanu. Ka hanu o ka hakumakuma a me ka Exhale - ana ke kaupaona punohu.

Ma kahi o ka 'aukā ke hana hōʻano hou ma luna o kou mau wawae me ka dumbbells, akā, ka mea i pono, e paa lima. Eia hou kekahi, hoʻokō 'mea pono no ka hana i loko o ka ua ho okŘkohukohu. Socks hiki ke hoonohonoho ia ma naʻano likeʻole, a hiki ina ka mea, nana i loko, ma ke kaʻawale 'ole i ia laua.

Mākou nō ma ka hale

ʻAʻole i hiki ke kipa i ka "pono ?? noho", ia mea hiki ke lńkou ma kona hakahaka. E hana i kēia, ke kūkākūkā pehea e kūkulu bipi nāʻiʻo me ka hoʻohana 'ana i haʻuki lako a pan. Mua, ua pono, e puku i ka hookolokolo, a ua waiho ma lalo o nā kī, ai ka mea 'ē aʻe i ke kumuhana. Ua hiki e ka holomua puke-pepa paia a laauʻoki e moe ana a puni ma luna o ka lānai. Next, i koho hoʻopale noho pono nui, a me ka kaumaha i ke koʻokoʻo ma. E like me ka hou kaumaha hiki ke hoʻohana 'nui ka wai omole a pahu piha i nā puke a me na mea paahana. Lalau aku i na lako a pan no ka hoʻokō ', oe i kou manawa e hoʻomaka aʻo. Hana hōʻano hou ma ka socks e hiki e noho ana ma keʻano hana luna.

Ke kuʻuna menina wāwae

No ka nui lahilahi wāwae a hiki i ka 'ē aʻe kinoʻoe ke hoʻohui i nā kēia haʻawina mea e kōkua kuai i ka mea e pono ai Muscle nuipa a ma ka hana ana ma ka hale.

Ku pololei a me ka lima palupalu iho, ia mea pono, e hoʻokiʻekiʻe hoʻi i nā manamana, e ku ana wale nō ma luna o kona mau kuʻekuʻe lima hema. Mālie hoolilo i ke kaumaha a me ka lilo ma luna o kou mau wawae. A laila, haʻi hou aku i ka neʻeʻana wale nō ma luna o kekahi wāwae, a laila, i ka 'ē aʻe. Ua hoʻokō 'ua hana e pili ana i 15 mau manawa no kēlā me kēia kokoke loa i kahi. No laila, hana ekolu repetitions. Ma ka lima ke lawe i ka dumbbell.

emi keiki bipi

Ka Nohona Pili i pakele o ka nui mau poʻo, e hiki ke hana i ka hale kino no slimming wāwae. Inā he hulina e hoʻokokoke i keia pilikia, ke kiʻekiʻe o ke emi o ka buke o ka bipi, a me ke kino, e nānā hou i manaoia he pono. An mea nui ana o ka regularity o ke aʻo, i ua ole? Aeiiaiaoaony e skip.

1. O Kepakailiula i ke kaula, o ka pono ka ke ala e huki bipi a me na wawae a pau. No ka hoʻokō ', e lele ma luna o nā wāwae no 15 mau minuke. Ma hope o manawa ua lele komo mau mua ma luna o kekahi, a laila, ma luna o ka 'ē aʻe wawae, a hiki no elima minuke.
2. Next, oe e pono ka maʻamau noho me ka hoʻi i ka mea hiki ke paulele. Hele ana a hiki i ka Moʻolako, e hoonohonoho i ka wāwae i loko o laua. E hoʻokaʻawaleʻoe i kekahi wāwae aku, ho'āʻo a hiki i hiki e huki i ka sock, laila, i ka pahi kowali hoʻi. Ka'ōnaehana Ua hai hou no ka lua o ka wāwae. Iloko o ke aʻo ia mea e pono e kālele ana ma luna o ka mea i na keiki bipi koe Makamae. ma kahi o kanaha repetitions e pono ai no ka workout maikai.
3. Ua hoʻokō 'ua ana hana ballerina, a ma ka mea ka mea, e kaulana no shapely wāwae lākou. E aho e lawe i ka keia mau hana e ku i ka pa, e hana ka mea oluolu loa e malama i kou koena. Ua hoʻi i lalo, moe laua i ka poohiwi o ka wāwae. Hoʻomaka i ka squat 20 manawa. Ka wāwae E e paa ma luna o ka papahele. Iloko o ka mea e hiki mai ana 20, ua noho-UPS me nā kuli kūlou ihola wāwae hoʻokiʻekiʻeʻia ma luna o kona mau wawae.
4. Kuapo o ke kuʻekuʻe wāwae. No ka hoʻokō 'e lilo pololei. I mea ole, e ālai ia 'ana me ka lima, ka mea, e lawe aku oe i ka kāʻei. Hopena, a hooku i ka wawae mua. Ma o ka lewa, ke kikoo aku i ka hoa kanaka me kou fingertips ka awelika ka nui o 20 manawa. No kēlā me kēia wāwae hoʻololi i ekolu hoʻokokoke mai.

Pehea e hoʻopau i ka workout

Ma hope o pau i ka hoʻokō 'e lilo ke kaupaonaʻana me nā bipi keiki, ia mea nui he uuku kona e pana aku au i. Ua kōkua ho'āhewa wale 'ana e lawe hiki mai penei. A hohonu wawae anu u, i ke koena lāʻau ma luna o ke kuli, a me ka poe i koe ma hope o ka wawae, e haha aku i ka E kikoo i loko o kāu bipi. Ma keia wahi, ia mea he uuku ke kali ole. E hoʻi i ka palapala kulana, ka hana ua hai hou no ka mea'ē aʻe wāwae. Pela oe e hahai aku i kekahi mau kapuwai.

I hale kino no ka wāwae ʻae ma hope o aʻo, e hana i kekahi wahi lomilomi na Main. Ma hope o ua noho mai o ka bipi lomilomi, e hele i kā lākou mea anaanai i ke kawele maloo. Ua noʻonoʻo 'ana, e hoʻoikaika' ana i ke koko, a beneficially pili i ka Muscle'aʻaʻa.

kōkua maikaʻi kėia manawa

Ma waho aʻeo ia na kino, i ae e hana i ka buke o ke keiki bipi emi loa, e hoʻolohe i ka'ōlelo aʻo, a i ka hoao ana i 'âlapa.

• Inā e hana i loko o ka Kokua aku keena, a me ka ia manawa AIM no ka oi Slim, a he pono mau wāwae ma, ka mea makemake e aho ole, e haawi aku ia i ka nui haawe ana. Overinflated bipi nana mai ka leo.
• Ka Nohona Pili e emi i ka tibia ma ka buke, maikai uku nānā 'ana i kā lākou aku. ua haawi mai ia i ka hopena o iaʻaoʻao sport i mai la o Pilato, gymnastics a Yoga.
• Aerobic hoounauna a me ka ua lele kaula e kekahi kōkua hoʻomaʻa i ka bipi nāʻiʻo.
• Homemade wāwae i hana kaumaha poho hou ka hoʻokō e e, ina o ka hooponopono anaʻai. 'Aʻole pono e akoakoa ai i ka'ano'ē loli ma kaʻai, akā, e hoʻomaʻa lākou mauʻano makemakeia. Oe Pono e manaʻo ma ka 'ike no no ka lā, e hana ia' O ke kaulike, aʻaʻole ae oe, e ai i ka po.
• Na ka papa kuhikuhiE rula - mea e imi maʻamau a me ka malama i ka ponoʻano hana i hoʻokō '. Ma hope o kēia'ōlelo aʻo, i ka malama oe, e hai i ka loli no ka maikaʻi.