I ka ekolu-lā kēia mahae i ka honua: no ka mea, na kanaka

By bodybuilding ike kuhikuhi ka ho'ēmiʻana o adipose'aʻaʻa a me ka Muscle hale. Classes pahuna ma hoʻoulu nuipa a, he okoa ka ikaika aʻo. He nui ke hoʻolālā hana noaia: ke dala o ke aʻo, he lākou o nā kino, ka helu o ke hoʻopaʻa i ka 'a e puhi ia. He paʻakikī e kū ai i ka makemake keia, ina i ka polokalamu. Nani noaia loa Makuakane me ka luna Pahuhopu, he ekolu-lā kēia mahae e hoʻowali. E ka nānā i ka ia mea, mea kino pū i loko o ka polokalamu, a pehea e komo i loko, e hoʻopaʻa i ka ulu ana o Muscle'aʻaʻa.

He aha mea he ekolu-lā kēia mahae ma ke kaupaona?

He aha ka ke noaia? I ka ekolu-lā kēia mahae ma ke kaupaona - he mea ole ia e like me ka 3-lā nenoaiu o ka papa no pule. Kēia noaia Ua mahalo. Ua loaʻa apono i waena o 'Oihana, holomua' âlapa a me beginners wale aʻo i nā kumu o ke o ke kino shaping.

E like me keia ano, e māheleʻia na nāʻiʻo a pau i loko o kekahi mau pūʻulu. I loko o kēlā me kēia workout ua hana o wale kekahi pae. Ke'ī mai, oiai ka hebedoma komo ai na nāʻiʻo a pau, a laila, wale kekahi manawa. No ka laʻana, ma Monday hana mai biceps a me ka hope. Wednesday - e hana ana ma luna o triceps a me ka umauma. Ma Friday, e waiho ana i ka poʻohiwi a me nā wāwae.

No ka lōʻihi manawa, ua ho'āʻo ka poʻe kūkulu hale e EII ni i ka Muscle pūʻulu i loko o hoʻokahi workout. Over manawa, nae, ua lilo i mea ahuwale i ka papahana e mamao mai ka pono. 'Âlapa, ua e hana i kekahiʻano o ke kino, hoʻokokoke mai. O ka holo ana, keia haawe hiki aku i ka luhi. E like me ka hopena, i ka hope hoounauna pūʻulu i ole i ka mea e pono pumping Muscle.

Here a replaces a no ka maluhiluhi, e ole i ka mea i makemake ia ekolu papa Wāwahi e hoʻowali. Ke kumu o ia aʻo Ua kaawale pumping o kekahi Muscle pūʻulu.

Ke kumu pono o kēia mahae papa

E maopopo, ua ke kumu o ka poʻe uʻi a o na mea he nui 'âlapa paʻa aʻo ma keia noaia - he mea ka manawa e hana hou qualitatively nāʻiʻo. Akā, i kēia mea,ʻaʻole ka mea wale pomaikai o keia aʻo noaia.

Mahae ma ke kaupaonaʻana mai i ka helu o ka pono:

1. Ka lōʻihi like 'ole o ke aʻo. I hana mai wale i kekahi pūʻulu o nāʻiʻo, pakahi, hoemiia ka lōʻihi like 'ole o ka papa. Inā ma mua o ka hoʻokō 'ke lawe 1.5-2 hola, i ka'ōnaehana Wāwahi ia mau wale 30-45 minuke.
2. Ke ka nui ana o ka aʻo. Ua mea nui maʻalahi nō ia e lohe i ka kekahi pūʻulu o nāʻiʻo ma mua o ke kino holoʻokoʻa. Maoli ai, ma keia hihia, ke koho nā'aʻaʻa e e hana nui aku ka maiau a me ka maikaʻi e like ai.
3. Heluia, e. No kekahi makemake hoʻopaʻapaʻa ia e hoʻokō i nā hualoaʻa, keia ololi Radio he kūlanaʻano nui. E hoolaulea aʻo ma ka lōʻihi like 'ole o ka 2:00, ukali ma ka manao ana loa māluhiluhi, kakaʻikahi e makemake, kahi o ka pono ia. ʻO kekahi mea - he he 30-minuke ha awina, ma hope a ma laila mea he hōʻemi iki aku o nāʻiʻo a pela ua nui maikaʻi ka hopena.

ke kaha kiʻiʻana mahae

Coaches hoʻomohala nui ka hoʻokō 3-lā kēia mahae polokalamu. I loko nō lākou oko ao, ka hapanui pinepine ka mea, i kūkuluʻia ma luna o ka mea hookahi rula - "pahu aku ai i-pull". Kēia 'o ia hoʻi e komo ai i ka mahae no ka nuipa a Recruitment elaborate ma kekahi haʻawina huki nāʻiʻo, i ka mea'ē aʻe - e hookuke. I ke kolu o ka hoʻokō 'ohana, keʻehi maila.

He aha nā koho Hiki e kaumaha ai i ka 'âlapa? Ka loa ka hoʻokō i 'ike ke kēia' ekolu-lā kēia mahaeʻana.

A muaʻano ninoieo o ka mahele.

• hoʻi nāʻiʻo - na biceps;
• umauma'aʻaʻa - na triceps;
• laloʻaoʻao - poohiwi.

Ma ka lua o ka Lolina EII ni:

• hope - triceps;
• pectoral nāʻiʻo - poʻohiwi;
• uha nāʻiʻo - poohiwi.

Ma ke kolu oʻano hana:

• hoʻi - e ai ana;
• lunaʻaoʻao - poʻohiwi;
• wawae.

Ha o kaʻano pumping ano:

• hoʻi nāʻiʻo - biceps - hoʻi aaeuoa;
• Umauma - triceps - alo aaeuoa;
• wawae.

i wae 'ia

E like me oe i ike, akamai hoʻomohala i ka helu o ke aʻo manaʻo. Ia mea ke kumu mua o ka kanaka o pinepine ka ninau aicieeaao: a no ia makemake? Kēlā me kēia koho i kona mau pono, a me ka meaʻaʻole me flaws. No laila, i ka mea maikai ekolu-lā kēia mahae ma ke kaumaha - keia mea i ke aʻo noaia e pono küpono oe.

Loa pinepine, na coaches koho i ka Lolina mua o ko kou me ka polokalamu. I ka pono o keia kaawale ana hoʻomalu ike i ke kēia:

1. Kēlā me kēia Muscle pūʻulu ua hana 1 manawa no 7 lā.
2. I ka wā o ka Loko hoʻi, pono hana mai biceps. No ia mea, "hoʻopau aku i" na nāʻiʻoʻoe pono ia i ka welau o ka workout.
3. Ua pili no hoi ka mea maluna i nā pūʻulu: umauma nāʻiʻo - triceps.
4. Hoohaahaaia iho la na wawae o nā kūlanaʻelua hana ma fabrics hokua. Aʻo ana i ka laloʻaoʻao e hoʻolako i ka ikaika loa lāʻau anabolic pane. Aie a hiki i keia i ka deltoid Muscle e hoʻolako i ka ikaika kumu hoʻopaipai e hoʻomōhala.

Oi loa aku hoi i ka pono kīvila

Ma keia hihia, ke kohoʻana i ka loa ka hoʻokō noaia o ke aʻo e lawe i ka mooolelo nui aʻe:

1. Paul. Mahae-aʻo no ka na kanaka a me na wahine e loaʻokoʻa. Keia ua dictated e nui aʻe, i waena o i kaʻokoʻa 'ole o ka muscular corset a me kekahi mau pahu hopu. Girls hoʻomaka i ka hana, e lilo ke kaupaonaʻana, a haawi aku i ke kino i ka malamalama ke ola. I ka ekolu-lā kēia mahae ma ke kaupaonaʻana no ka na kanaka - mea e kūkulu i ka nani huahelu. Ikaika papahele io i ka aʻo, e imi ana e hoolako i kekahi "lumpiness" biceps a "brickwork" ahakanaka.
2. I ka nui o ke aʻo. Inā 'oe i kekahi mea hoʻomaka, oe e ole e neʻe ana i ka mahae-aʻo. Poe akamai i waiho aku i ka manawa mua iloko o kekahi Ahaolelo, e EII ni i ka Muscle pūʻulu. Kēia e hōʻoia i ka 'O ke kaulike a me kaʻaʻahu? Acaeoey o ke kino. A wale hoonui hoʻi nâ mea a me ka ikaika i waiwai ai, e hiki pakele neʻe ma i kēia mahae papa.
3. Kūkulu. All kanaka e māheleʻia i loko o 3 hoailona ia mea: ectomorphs, endomorphs a me mesomorphs. Ke kaumaha ma muli o ka kino, kekahi mea hiki ke koke hoʻoikaika 'ana i kā lākou mau kino. No na mea e ae, keia i ka hanaia Ua aneane unbearable. I mea no ke aha ke kokoke e aʻo i e loaʻokoʻa.

E hoomanao i ka haʻawina i paipai no na kanaka, ke kaumaha ma muli o ko lākou kino type.

Koi no ka ectomorph

Loa pinepine na kanaka, no laila, okoa i lawa ke, i ka helu o ka pono a pau. Ma hope o nā mea a pau, ka mea i wehewehe aku ma ka loa "Slim" huahelu, Slim a me ka lala loa. Oia kanaka, ua hiki ole e loaa ke kaumaha. Keia ua dictated ma ka pūnao nui. Akā, hana i manao. Ka pololei kokoke e aʻo e ae e hoʻololi i kēia mau "hewa" me ka hanohano.

I ka ekolu-lā kēia mahae no kekahi i ke kaupaonaʻana no ka ectomorphs ka nānā 'ana ma luna o kēia mau koi:

1. Ka pulakaumaka mea i walaʻauʻana kino.
2. Duration papa e ole mamua o 45 minuke.
3. E hana hou i ka hoʻokō 'ana no kēlā me kēia Muscle pae 6-8 manawa. Hoʻokokoke mai e ia 4-6. Kēia e hōʻoia 'ia ai i kā mākou hualoaʻa mai ka hoʻokō'.

Eia hou, ina oe e ka ectomorph, e hoomanao i ka cardinal rula: oi - e Aloha ole maikaʻi.

Ke syllabus no ka ectomorph

Ano, e noonoo mea e ia i ke kaapuni aʻo e lawa lahilahi ke kanaka hiki pono kahe mau i ke kino.

Poe akamai i waiho aku i ka kēia ekolu mahae ma ke kau paona ana o ectomorph.

Ma ka lā mua e hana i loko o ka wawae a me nā mea kaua a me ke kōkua o kēia mau kino:

• squat ( 'oe 8 manawa, ana 3 e puhi ia);
• benching mau wāwae (6-8 manawa - 3);
• benching dumbbells i loko o ka noho oihana (6-8 - 2);
• ka Aha kaomi koʻokoʻo, e hookuke ia mai ma hope o ke poo / pahu e ku ana (6-8 - 3).

Ma ka mea e hiki mai ana workout (ma hope o 1 lā o ka hoʻomaha) loan umauma a me triceps, ka hoʻohana 'ana:

• hookolokolo lua kaomi waina, i loko o ka supine kulana (8x - 3 hoʻokokoke);
• Palani lua kaomi waina i loko o ka supine a pololei kulana (6-8 - 3);
• kūpenu iho ia i hiki ke hoopili lua kaomi waina, complicating ka paona ma kaʻiʻini ili (6-8 - 3);
• palena manawa no ka luna lala kū pa alima (6-8 - 2).

Hope aʻo Ahaolelo o ka papa ekolu-lā (i ka lā ma hope o ka Holiday) ua nona ma ka Anoanoaaiii-o ke kua a me ka biceps. Kēia pahuhopu ua loaʻa:

• huki (paipai luluu kaumaha) ākea loaʻa ( 'oe i kā mākou helu o nā manawa, e he 2 hoʻokokoke);
• hou koʻokoʻo, oiai ka lń i, ke kāʻei (8 - 2);
• postural laau (3, 6-8);
• hookiekie ana koʻokoʻo ma luna o nā biceps (6-8 - 3).

Ma hope o ka haʻawina hoakaka hawaii - no 2 lā.

koi mesomorph

Kēia waeʻano nā kanaka me ke ano o ka ulu nāʻiʻo, he palahalaha pahu, lōʻihi torso. Ka mea, i nui Muscle nuipa, piʻi pū. People me ia i ka kumukānāwai ua loa hiki wawe ka hana i ka maikai kino.

Wāwahi e kau mesomorph kaumaha ma muli o kēia mau rula:

1. ? Aeiiaiaiaaia e 'oe i ka hoʻokō' 8-12 manawa. Hoʻokokoke mai Pono e hana 6-8.
2. Ia ma ka hana kūikawā kino, e hoʻoikaika 'ana i Muscle pepa.
3. I kekahi papa paipai study pūʻulu 2-3 Muscle'aʻaʻa.

eiiieaena aʻo

I ka ekolu-lā kēia mahae no ka Muscle Recruitment mesomorph kūkuluʻia ma luna o kēia mau kau.

Ma ka Poakahi, ka hana nāʻiʻo o ke kua, poʻohiwi i kēia kino:

• huki (ho'ā 'ia paha e haawe) ma luna o ka hookolokolo (ka mea i kā mākou helu o ka hou manawa, hana 2 hoʻokokoke);
• he hou kookoo, ke kino ua hāliu mai i ko (10-12 - 3);
• deadlifts (8 manawa - 3 e puhi ia);
• zhimom koʻokoʻo, e hookuke ia, mai ka umauma, e ku ana i ka (10 - 3);
• 'oe i ka hoʻokō', akā manawa i loko o ka hene (12 manawa - 2 e puhi ia);
• hookiekie ana dumbbells,ʻike ihola ma ka hapa (12 - 3);
• puʻe (25 - 5).

Ma ka mumulu mai 'ia e hoʻoikaika' i ka pahu nāʻiʻo a me nā lima he o:

• ? Aneii dumbbells ma luna o ka Aha, e moe ana (12 manawa - 2 e puhi ia);
• benching kookoo, ma ka supine kulana (10 - 3);
• punohu koʻokoʻo (biceps) (10 - 4);
• luna lala palena manawa i loko o ka olelo o ka aeie lalo (12 - 3);
• benching dumbbell ana e moe ana ma ka ihona hene ili honua (12 - 3);
• hookiekie ana dumbbells (ka biceps) (12 - 3);
• Palani ka Aha kaomi, e moe ana ma luna o ka Aha, a me ka lāʻau hahau (10 - 4);
• kaomi (25 - 5).

Ma ke kolu o ka lā (Friday) loan mau wawae me ke kōkua o ke:

• squats, e paʻa ana i ka barbell ma luna o kou mau poʻohiwi (12 manawa - 3 e puhi ia);
• palena manawa no ka lalo lala o ka mīkini (12-15 - 2);
• e hoohaunaele ana i ka tiptoe i loko o kekahi e ku ana, e noho ana kulana (14-20 - 4);
• wāwae curls, oiai ma ka mīkini (8-10 - 3);
• Uha Press (8.10 - 3);
• kaomi (25 - 5).

Hiʻona hana no endomorphs

Kēia waeʻano nā kanaka, ka poe i kaʻauiʻana o corpulence. Ua hoʻomaka koke ho onui ana ke kaupaonaʻana, a ua hoopaa iho la i loko o ka wahi o ka uha, abdomen, umauma shape deteriorates, mau poohiwi.

endomorphs no ka aʻo kukuluia ma ke kēia mau kumu:

1. Ma ka Kora naʻEsau papa - kaumaha hoounauna, ka hoʻolako 'calorie ahi alakai, a me ka hana hou (ulu) o ka Muscle nuipa a.
2. ua haawiia mai he wā mawaena no ka koena ma waena o ka palena haʻahaʻa e puhi ia manawa - aole oi aku 60-90 kekona.
3. Ka lōʻihi like 'ole o ke aʻo mea mai ka 90 a hiki i 120 mau minuke.

aʻo eiiieaena

I ka ekolu-lā kēia mahae ma ke kaupaonaʻana no ka endomorphs ninoieo o na kēia mau papa.

Ma ka Poakahi e paipai, e komo i loko o ke kiʻi ma ka mea o na kino:

• e paa ana, ua noho-ae la me ka barbell ma luna o kou mau poʻohiwi (12-15 manawa - 4 e puhi ia);
• Uha mua Ka Manaÿo Hou ma ka mīkini (12-15 - 3);
• lua kaomi waina i ka lalo lala okŘkohukohu - e moe ana i lalo (12 - 3);
• wāwae curls, kekahi ma luna o ka mīkini (10-12 - 3);
• lua kaomi waina i ka laau, e hookuke aku i ka pahu i loko o ka pololei kulana (10-12 - 4);
• pumping ke kaomi (2-3 i hana? ueo);
• lua kaomi waina me dumbbells i loko o ka noho ana i nā hana me kona mau lima ma luna o ke poo (12 - 3);
• o Kepakailiula i kaula, jogging (10-12 min.).

Ma ka Poakolu o na¯ aʻo hoʻohana:

• benching hookolokolo i loko o ka papamoeʻoihana (10-12 manawa - 4 e puhi ia);
• ? Aneii dumbbells e moe ana ma luna o ka Aha (12 - 3);
• benching dumbbell koe moe ma kaʻiʻini Aha (12 - 3);
• palena manawa i na mea kaua ma luna o ka hina ma ke ala e hiki aku e kō ana (12 - 3);
• Palani benching koʻokoʻo hehi EZ, kau ana (10-12 - 3);
• ʻepekema kaomi (2-3? ueo);
• jogging, kaula (10-12 min.).

A ma Friday, hoʻoikaika 'ana i kou kino i loko o ia mau kino:

• huki-ae la i ka pahu / chin ma ka hookolokolo (8-15 manawa - 4 e puhi ia);
• hou koʻokoʻo ma ka lń i ka'ōpū (10-12 - 3);
• postural koʻokoʻo (3 8);
• traction T a hiki i ka'ā'ī māhele o ka pahu ma ka inclination (8-10 - 3);
• hookiekie ana dumbbells oiai e noho ana ma luna o ka noho ma luna o ka biceps (10-12 - 3);
• ke eaʻe koʻokoʻo i loko o ke ku ana kulana, na biceps (8-10 - 3);
• kowali paʻi;
• jogging, skipping kaula.

No ka Wāwahi kou workout like kona mana me hiki, ia mea maikai, e hoopaa ia ma lalo o ka hooponopono ana o ke akamai kumu aʻo. He mea nui oi loa aku hoi no beginners.