Lunge nei. Pehea e hope lunges me dumbbells? Hawaii photo

Aia mau kino i mea e pono ai e e na kane a me na wahine. Ma ka hooko ana mai ia mau kino ma naʻano likeʻole, a me 'oe ke kūkulu Muscle, a hāʻawi aku iā lākou i ka maikaʻi kinona, ke ola.

I kēia lā, e nānā mākou i ka hoʻokō 'nui no ka wāwae workout - lunges me dumbbells aku nei. Mahalo iā ia, oe ke haawi aku i nā wāwae i ka maikaʻi shape a me ka hone ke ola.

He aha Muscle pūʻulu ka pae'āina?

O ka holo ana, i ka helu o nāʻiʻo komo i loko o ka hoʻokō ',' ē aʻe 'ana i kūpono like me squatting paakiki, a me ka ikaika mea, paha, wale i ka deadlift.

Akā, oddly lawa, ka hoʻokō 'o "lunge hoʻi me dumbbells" i ka loaʻa o ka hana e like me ka helu nui o ka Korata: nāʻiʻo, a me ka noaaeeecaoee. Ka mua ka hana i nā quads. Ae, ina oe makemake e i ka hoala hou mai ke alo wāwae, a laila,ʻaʻohe ho'āhewa wale 'oe e e paakiki i ka hana ia.

Ma waho aʻeo ia na quadriceps hana nui glutes. Ua hiki i kekahi manawa, i ka wa e loaa mai, mai ka squat. Aie i ka sighting o ka hali ukana ma ka aoao o ke kino, i hope lunge o kekahi o ka loa hanohano hoounauna waena o nā wāhine, no ka mea, e hikiʻano koke alakai lākou kīkala ma ka mea.

A iki ukana emi kīloi paʻewa'ūhā nāʻiʻo a me ka bipi nāʻiʻo. Kahiko o ka'āina komo i loko o ka hana o ke kaomi, hoʻi, a me nā stabilizers.

I hiki ke ike, lunging hope hoʻohana kokoke a pau o ka nui nāʻiʻo o nā wāwae, a me ka loaʻa o ka hana āpana o ka abdominal nāʻiʻo a me kekahi poe e ae kuleana no ka hoʻokumu o ka ikaika muscular maoli. I keia mea i ka hoʻokō 'ana i hana mai i ka hoʻokō wāwae.

Mākou hoʻomaka e hana i ka mea pono

Ka pane ana i ka ninau o ana i ka hana lunges hoʻi, e ike mākou i nā kēia mau kumu:

- ke koho ana o ka haawe kupono;

- pololei neʻeʻana.

No laila, e like me ka haawe kupono, ka mea e e hoomaopopo ole e ia ke kanaka me ka mana o ka puamauu ke hoohalikeia. Kēia 'o ia hoʻi i ka mea kaumaha i ka mea oi aku ma mua o kou iho, mea e pono ai no ka ho'āhewa wale. No ka pili, o ka loa avid bodybuilders hoʻokō i keia hookoikoi, mai i hoʻohana oi ma mua o ke kau paona ana o 40-50 kg.

Lunges - enrichment ha awina

Ino i hui ole ia i ka hoʻokumu paʻa kino, a equated i ka hou.

ʻO ka papa hana nei,ʻaʻole e noho ilalo ma kekahi wāwae me ka i kā mākou kaumaha a me ka hana mai, a hoʻohana 'ia e pāpā ikaika a pau i ke Muscle olona, i loko o nā wāwae, a i ole maopopo hana mai ma hope o ka hoʻokō' mua.

Aka, huikau kino i lunges hoʻi. Photos, ua'ōlelo i loko o ka pauku, ka mea, ua hookupaa iho la ia. Inā ke kaumaha mea nui,ʻaʻoleʻoe e e hiki ia, he ku iluna ma ko lakou mau wawae, a me ka mea hiki ke alakai i anuenue ana i ke kua, a hoʻokali kūpono 'neʻe ma na kuli.

Pehea e hana i ka hoʻokō '?

E ka barbell a dumbbell mai na hoowalania iho ai i, kau ia ma luna o ka trapezius nāʻiʻo ai ia oe i ka iwi 'aʻole ole i discomfort ma ka ho'āhewa wale. Oiai kekahi complicate kona hana,ʻana aʻe i kona mau lima a me na paona i.

E kū hoʻi, e kau i kona mau kapuwai poʻohiwi ka laula ma ke kaʻawale. Ano, haʻalele wāwae anu u hoʻi, ka mea, aole e lawe i ka holoʻokoʻa kaumaha o ke kino ma ka wāwae hoʻi - oe i, e waiho ia ma ke alo wawae, e hali ana mai ho'āhewa wale hoʻi. Photos i kou ike, maopopo iho la i hōʻike i ka lalo o ka piko ikaika hawewe wahi e haule i ka papahele mea,ʻaʻole loa e pono.

Inā 'oe omit ka hoʻi wawae iho ma luna o ka papahele, e hiki iki i ke kuli ami. Ka mea, e lilo iki, e lawe mai i ke kuli i ka papahele, ma kahi o 5-10 kenimika. Ma keia hihia, oe e emi i ka pilikia o ka poino, a me na nāʻiʻo i mau Makamae.

Once mākou noho iho la, i ka i kā mākou kaumaha ma luna o ka mua wawae (oe e haha i ka huki like ana nō ikaika o na quadriceps), a hoʻomaka e alaʻi, hoi e ku ana wahi.

I ka maikaʻi mana o pehea e hana lunges aku nei

hiki e hoike ia ia ka maikaʻi hana o ka ia, ma a kulana nā wāwae ma ka haahaa wahi nā ka hope wāwae ua lena ma ka huina o 90 degere, ka haʻahaʻa wāwae mea kokoke i ka laua i ka palaoa; pono e p ÷ haku i ka ili ma a e waiho mua wāwae kūlou i ka iho ma ka 90 degere, he, akā, me ka haʻahaʻa o nā wāwae (mai ke kuli a hiki i ka papa wiliʻai).

I ka hoʻokō 'ana i kēia ala, e, e ike i ke kuli wawae a hiki i ka hope, i ka wa e noho iho, e ia ma hope o nā kuʻekuʻe wāwae o ka mea mua wawae he pōkole mamao. Ua Ua manaoio ia wale nō i loko o keia hihia ua lawe mai i ka hoouka pono, a me ka ukana kau ma luna o ka mea e pono ai Muscle ole e pili ana nui puʻe ma na ami.

Inā e manao kekahi discomfort ma na kuli, e hoʻohana kukuli iho nā pale poʻohiwi, a hiki ke kuai lilo mai i loko o ka haʻuki hale kūʻai, e like me ka pono me ia ma kekahi mau hale kūʻai lāʻau lapaʻau. O ka holo ana, hana kūikawā lako a pan no ka 'âlapa mea maikaʻi no ka mea, ua papahana no ka wahie. Akā, inā he meaʻaʻohe kālā akamai, kiʻi ma ka liʻiliʻi loa o ka hale kūʻai lāʻau lapaʻau koho.

Pehea nui e puhi ia a me Rep e au hana ai?

Ua pau hilinaʻi nui ma luna o ka 'ano o ka hoʻokō' ana ma o ka lalani, i ua pahuna i aʻo a me ka pahu hopu oe e ho'āʻo ana e loaʻa ai.

Inā 'oe e ole a ianoiyuaa a i kau aku i ka hana, e lńkou i ka'āina, hana 3-4 e puhi ia o 10-12 manawa ma luna o kēlā me kēia wawae.

No ka maloʻoʻana a me ka hana ma luna o ke ola e e kokoke no ka hoʻokō 'i kona wahi okoa. E ho'āʻo i ka hana 4-5 e puhi ia o 15-20 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

Ma keia hihia, ke hoomau aku like penei: E lawe i ka alaplpa paona, a oe ke hana lunges 15 manawa. E pili ana i 12 mau manawa, alaila, ma lalo i ke kaupaona 20 pakeneka, a hana 5 hou repetitions. A laila, wehe i na pancakes no kekahi 20%, a me ka noho 5 hou manawa.

Penei, e hiki ke hoonui i ke koko a hiki i ka uha nāʻiʻo:ʻo ia e lawe i nā palapala a pau o ia mau mea, a me ka haʻalele i ka hailona o ka mahuaola i mea nui no ka halepaahao ke ola a me ka ulu ana.

I ka mea e maikaʻi e lunge hoʻi?

Ua hoʻokō 'ua pono hana ma hope o kaumaha squats a me ka Aha lua kaomi waina, i ka wa a na wawae i mua iki lulu. Kēia e hoʻopio i hoʻokali kūpono 'a wale i ka mea e pono Muscle pūʻulu hoʻohana. Kekahi 'âlapa makemake e hana lunges i mua a me ka hope i ka pau ana o ka workout.

Ua mea i pololei, no ka mea, i loko o keia alanui, hoʻohana 'malamalama ke kaupaonaʻana, hiki ia he maikai result e consolidate a maopopo EII ni uha mua nāʻiʻo e literally olelo ana, "kolo mai o ka hale haʻuki." E manaoio mai iaʻu,ʻaʻoleʻoe e e hiki ke hele maʻamau, e like me ia he hoʻoponoponoʻana o Kamehameha i ka mea hiki ke komo a pau o ke Muscle olona, i loko o nā wāwae, a ma mua kino e hiamoe i ke kakahiaka nui.

E heluhelu i ka 'atikala ma pehea e hana lunges hoʻi, kēia manawa e hiki maluhia e hele ai i ka hale haʻuki, a ma lalo hooponopono ana o ke kaʻi, e ho'āʻo i kēia hookoikoi. Mai poina i ka wikiwiki e hana lunges me ka barbell a dumbbells he 50 kg mea,ʻaʻole pono. Mau hoʻonui i ka haawe i nā.