Lunges me ka barbell: hoopai pono

Oe Pono e hana mai i ka glutes a me hamstrings e EII ni? E lohe i ka ho'āhewa wale ma luna o ka laau. Kēia mau kino i ka hou nui i ke kumu o polokalamu, me ka hoohuoi ana i ka haʻahaʻa o ke kanaka kino. Eia naʻe lunges E e hana pono, i ole ia ma laila e e kekahi 'hualoaʻa, ka ia hiki wale ke poino. Pehea e pono hana i ka hoʻokō '? Mākou i lawe i ka pilina nana i loko o kēia 'atikala.

pumehana-i

Ka loa ka hoʻokahuli i loko o kekahi workout mea mahana. UaʻAʻole wale e leie aku oe, e pale i ka manawa kūpono o ka hewa, akā, i kokua ia me ka nui loa hoʻoikaika i ka laulā o ke aʻo ma ka ia kiʻekiʻe me ka haawe ana. Mahana-i, ke kaumaha ma muli o ka hola o ka meaola ke mau no elima i umikumamalima minuke. E like me ka mehana-i hiki ke lawe mai jogging i wahi paha ma ka Makamae.

I EII ni ho'āhewa wale?

Lunge me ka i kapaia o wāwae workout, hana ma nui nāʻiʻo o nā'ūhā (quadriceps a me hamstrings) a me kīkala. Nui hualoaʻa Hiki ke loaʻa ia i loko o ka mahina i hala o ka maʻamau hoounauna. Hana pono keia luna, e hiki mau pono EII ni kīkala, oiai ka mea'ē aʻe nā pūʻulu i hoʻohana, a me na nāʻiʻo, akā, lako hou ulu mea ole.

Pehea hana lunges me ka barbell

E hana i kēia hookoikoi Pono manu koʻokoʻo , a me ka lākou o nā pancakes me ka mea pākuʻi. Inā i ke kaupaona ana o ka uuku kaumaha, ia mea hiki ke kaomi mai o kona mau lima ma ka poe ikaika no lakou. Lalo i ka barbell ma hope o kou poo'ā'ī, a kau aku la ma ka trapezius nāʻiʻo i ka mea ma lalo o ka 7 cervical vertebrae. Ma ka loa kaumaha o ka'ā'ī e ole pahu aku ai.

E kūʻoe me kou mau wāwae ma ke kaʻawale ma ka poʻohiwi ka laula. E hahai i ka pono wāwae lōʻihi mua aku, i ka wāwae nele he uuku wahiia loko, no laila, i hope ka mea, ua oluolu loa e malama i ke koena. Inā ka ho'āhewa wale i lawe mai i ke koʻokoʻo ma ka mea e EII ni i na nāʻiʻo o ka lakou kikala, wāwae, e kū ana ma hope, e kau ma luna o ka sock. Ke kāohi i kou mau kuli, ae iho ilalo, hoʻomālama ma ka wawae akau. Ka uha hema ua kuu iho la i ka papahele, ua hiki ke hoopa ia (aole i mea).

Ma hope iho o ia, straighten kou mau kuli a me na wawae. E hana hou i 8-10 manawa ma ka wawae.

Hana i ka ia, kau i ka hema lala. Ma ka hoʻokō 'ana, e makaala i kou kulou - Lower hoʻi' aʻole i lena. Ke kua E e ma ka hoʻopilikia, ka abdomen ua retracted. Recycle Eʻalawa, maka kuhikuhi imua. Hoʻokō i lunges me ka barbell, ka mea aole e lena puhaka, e malama ia he pono. Mai ek'ki i ke kino, e mālama ana i ka opu, aole ia i "waiho iho i" ma luna o ka uha mua wawae.

Oe ke oko a ka hookoikoi, a hana lunges me ka barbell, alternating pono a me ka haʻalele lala.

nui

Iloko o ka hooko ana o ho'āhewa wale, eʻoiaʻiʻo i ke kuli alo wāwae 'aʻole e lena i oi aku mamua o 90 degere a me ke kuli, aole ia i hele ma ka manamana pelane. ʻO kaʻoi loa kulana no ka pale - ÷ haku i ke kahua hahi. Inā e kue ana i keia rula, e hiki wawe ka loaʻa i ke kukuli eha.

Mākou nānā 'lunges me ka barbell, heʻano hana i ua hana i ka mea holoʻokoʻa hope ili o ka uha, a me lākou kīkala quadriceps. Eia naʻe, inā e hana i ka hoʻokō 'he uuku okoa, e mea hiki ana e EII ni i ka pā ili o ka uha, a me ka adductors.

Ka lua o koho

E halii mai i kou mau wāwae loa akea, a kahe mai ana i ka noho hookolokolo ma luna o nā poʻohiwi, haʻahaʻa kino me ka kaumaha, laila 'o ia i ke kaumaha i ka wawae akau. Straighten mai, a hana i ka ia a hiki i ka kekahiʻaoʻao.

Ma ka hooko ana mai keia hookoikoi, mai i ho'āʻo i ka hookiekie kaumaha. E hana hou i 8-12 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

Kēia hookoikoi mea pakahi aku la ia leʻaleʻa o ka nani ke keka, ka pilikia ma ka pahale uha. Me oe e ike ai, a me ka barbell lunges no kaikamahine, e kōkua "sculpt" nani shape wawae a me lākou kīkala kekahi, e kōkua pakele o ka hua'ōlelo i makemake kino momona.

Additional "inoaia"

Inā e ike ia ai ka hoʻokō 'ua he oluolu ia e lawe mai, hui ia i ka pono a me ka paumi ia. E hana i kēia, e kau i ka mua wawae ma ka haʻahaʻa (10-18 knm) ka Aha 'ole' ē aʻe elevation. Kēia "liana" e hāʻule ma lalo o ka i kā mākou, a aeo na glutes.

I mea e hoʻoikaika 'i ke koena, kekahi' âlapa mai i kau i ka wāwae ma luna o kekahi laina, a piha iho la ia lakou iki a hiki i kaʻaoʻao.

Omit hale e pono like haʻahaʻa i hiki, a straighten loa. Oe ke hana i kekahi mea uuku ana ma ka lalo o ka hene o ka mua hauna. Kēia e kōkua kīkoʻo kū'ē i nā lākou kīkala.

Inā ke koena pilikia, ia mea maikaʻi, e lawe mai ko lākou nei i loko o ka kūikawā mīkini Smith. I kona'ā'ī, ua paʻa, no laila, 'aʻole' ole i ia e hoʻopiha i.

ʻO wai i LIKE ho'āhewa wale

Inā kukuli pilikia oe i, e hele me ka mālama nui nui i ka ho'āhewa wale. E hana me ka uuku paona. Mai poina e mau ukali me ka hoalawepu -ʻo ia nō e hiki ke hoopuni i ka hookoikoi.

Inā ka trainee hoʻi pilikia, e hiki e puku i ka barbell paona. Oia ka koho ua wae, a me ka poe i hana ole i loko o ka hale haʻuki, a ma ka hale. Ke haawe no ka spine keia ala i kohoia e na malihini, makemake e nui lalo,. Over manawa, nae, i ka wa a ka ike a me ka hola o ka hua, ka mea, ua? Aeiiaiaoaony e hoʻomaka me ka barbell lunges.