Ka hookoikoi polokalamu ma ke kaupaonaʻana. Muscle hana: hoʻokō '

He aha e pono e hana i ka mea e loaʻa i ka nani ke kino a me ka oluolu? O papa, ka mea mua loa e pono e huli ae mai ke kumu mai a, a laila, e e sculpted kii o ko oukou mau uhane. I KA WA OPIOPIO nāʻiʻo ma luna o ke kaupaonaʻana - i ke kumu, a e hoʻomaka kēlā me kēia bodybuilder. ʻAʻohe wahi koke hoʻomaka e maloʻo - no ka mea, ma ka mea e hana i ka maikai a me ka Muscle kokua ia, ka mea pono mua e EII ni.

aʻo ma ke kau paona ana o ka polokalamu It E e hana ai me ka mau ana. Ka mea, e:

1. A maopopo haʻalele 'ana o ka papa.
2. Hoʻokō 'ana i ka mea ʻai.
3. Lawa manawa e hoomaha aku.

He waiwai hoomanao ana ina i manao oe e komo seriously, hoʻokō 'ole' e hooko me ka hiki i kekahi o kēia mau rula e hoopaa ia oe ma Track i kou mau pahu hopu. E hoi kakou i kela mea keia mea o lakou.

Timetable

Ka hookoikoi polokalamu ma ke kaupaonaʻana hoʻohuʻu he maopopo hoakaka timetable o ka papa. Ma ka mea, e ia i hoakaka ia ma ka aʻo lā a me ka aiiia e like me ke ano o ke kino no kela a me keia Ahaolelo. Ka loa kaulana i waena o bodybuilders hoʻohana kaiapili kikowaena ekolu kau no hebedoma. Kēia AOAIAaOO mea maikaʻi no ka beginners a waenaʻilikai 'âlapa. Ia ia pela, he ano o nooaai? Na nāʻiʻo i manawa e loaa pono ia i ka mea e hiki mai ana haʻawina. Aʻo 'ia i ka honua (3 lā) hiki kōā kaulike hāʻawi i nā mea a pau i ke kumu o (Kora naʻEsau) kino.

No ka bodybuilders kiekie ae 'ilikai e hiki ke hoʻohana four- aʻelima-lā kēia mahae. Oia pinepine aʻo pono e akahele hoʻopaʻa haʻawina kēlā me kēia Muscle pae.

ka ai

I mea e hana i nā nāʻiʻo ma luna o ke kaumaha e hali ana i ka hua, e hoʻomaka ai ana akau. A me ia mea,ʻaʻole wale nō ka loa o ka waiʻonaʻai ana, e hoʻokēʻai ai, a me nā junk ai. No ka bodybuilding kuponoʻai i ka iki okoaʻano ma mua no ka awelika kanaka.

Hekikai no e olelo aku i ka mea, he pono i ka pono a me ka pinepine - ma ka liʻiliʻi loa 6 manawa i ka lā. Eia hou, i ka wa a ka huapalapala kaumaha mea nui, e inu i ka nui o ka wai, o ka oi aku ma ka aʻo.

haʻuki kino

Ma ke bodybuilding ao nei, aia no he nui helu o na ano a pau o kaʻai a me ka mea e pakuʻi ai. No ka nui ka hoʻokō 'ia paha o ke kaumaha i hoʻokō' mea pono eʻai ia i ka penei ke ano:

• Gainers.
• Nā polokina.
• 'amino nāʻakika.

Gainers komo nui dala o ke kumuʻiʻo a me carbohydrates, a me ka mea i pono hoʻomākaukau no ka poe me kino type ectomorphic.

Nā polokina komo nui dala o ke kumuʻiʻo a kŘpa a haahaa ma ka carbohydrates hoʻohālike au iā Gainer. Ka mea, ua maikaʻi no ke kūkuluʻanaʻaha kanaka o nā mea a pau kino ano. A me Creatine a me kumuʻiʻo waiwai ma ka kumuʻiʻo a me carbohydrates, a iloko loa uuku momona, aʻo ka mea e hiki ke kūkulu i wīwī Muscle nuipa a.

'amino nāʻakika mea no hoi e pono no ka poʻe o nā ano. Ka mea, hōʻeleu i ka ulu a me ka Muscle ke ola ma hope o hoʻokō '.

ioauoa

aʻo polokalamu no ka ahakanaka eʻaʻole lawe mai hoohalike me ka lawa manawa no ke ola. Ka Ia Muscle pae e ole lńkou oi ma mua o hookahi o ka hebedoma - overtraining, e kōkua hōʻoia 'ana i nā haʻawina e hana e oi ino ma mua o ka pono. Inā he mau symptoms e like me ke kumulilo o ka ikaika loa ka makemake, e manao ana ka eha a me ke kaumaha poho, ia mea pono e wehe 'ia aʻo.

Aʻo i loko o ke keʻena ma luna o ke kau paona ana

Kekahi hola lumi e kaumaha ana i ka nui koho ana o kekahi mau simulators a me nā kino. Akā,ʻaʻole e like pono no ka bulking a pau o ia mau mea. O ka papa, kela mea keia mea o ia i loko o kona mau pono ia ma luna o kou kino, akā nō pono e kālele ana ma ka walaʻauʻana kino. XIX. Aʻo ma ka nuipa a ka loaʻa o ia mau kino i Komo mau Muscle pūʻulu. Mau nā:

• Ka Aha paʻi.
• Deadlift.
• Squat me ka barbell.

I loko nō o ka pakuhi i au e hana i kēia mau kino e maopopo leʻa e komo i loko o ka polokalamu.

ka Aha kaomi

Ka Aha e kaomi i ka loa puni hoʻi, akā, i ka mea ia manawa a me kekahi o ka loa ka hoʻokō kino. Ua hiki ke hana ia ma nāʻaoʻao - ka laula, a ololi loaʻa, akā, i kēia 'atikala e e wale ke koho mua dismantled.

Ma ka hihia mua, i ka papa kuhikuhiE mea kaumaha e kau mai ma luna o ka pectoral nāʻiʻo, e hoʻohana 'ia i mua delts a me triceps. Ka laula o ka loaʻa me ka nānā 'pākahi no kēlā me kēia kanaka. Eʻoluʻolu, e makaala i ka lehulehu i ka loaʻa, ka mea haahaa i ke ala o ka noho hookolokolo, mai ka luna o ka wahi a hiki i ka pahu, a me ka mea i oi aku i hoʻohana pecs. Akā, mai lawe he pono e koho i ka mea maikaʻi kulana mai a oe ke hana i kēia me ka huapalapala helu o ka manawa. I loko nō o ka au he mea pono io no ka mea, ma ka hana ana ma laila nō kekahi nuances.

Mua, i ka helu o ka hoʻopaʻa i ka 'a me repetitions. No ka Muscle nuipa pono koho mea e hoʻomaka 3-4 e puhi ia o 6-8 repetitions. He nui, e hoʻonui i ka kaumaha ma luna o ke kokoke ana i ka hele. Me ka pono koho o ke kaumaha o ka hope repetition E hanaʻia nō ia me ka uuku kōkua mai makau.

ʻO ka lua, ka wā lawelawe i ka Aha kaomi, e hiki hoʻomaʻa i ke kulana o ka Aha. No laila, ina ka uha e ia ma luna o ka iliwai o ka pahu, e pū i ka haahaa kaola o ka pectoral nāʻiʻo. Inā, ma ka mea ku ole, ka pahu e ia ma luna o ka nui o nā wāwae, ka luna kaola no ua ho'ā '.

A elue no ka lawelawe i ka Aha e kaomi mea i ka hookolokolo ai e hoopa mai i ka pahu ma ka lalo o kona kumu. Wale laila, hiki oe hoʻomaka e kaomi ia i loko o ka palapala kulana. Ua mea no hoi e pono i ua paʻa i hopu ai i nā wāwae a me nā lākou kīkala, a i ole hoʻoneʻe i ka hookoikoi.

deadlift

No polokalamu o ke aʻo ma ke kaupaona hiki ole e noʻonoʻo like ia me ka deadlift. Kēia hoʻokō 'o ka' oi kelakela o ka arsenal bodybuilding. I ka mea, ua holo ka pae'āina loa a pau Muscle pūʻulu, akā, i kēia hana wale ina ua hoʻohana pololei 'ia o ka lako a pan.

He nui novice 'âlapa mai e hana i kēia me ka i loko o kā lākou mau lumi papa no ka mea, i ka mea makemake e hiki i ka ino i kou kua. Eia naʻe, kēlā hoʻokō 'ia ma kekahi aoao weliweli, a me' oe makemake e hou aku paha e kiʻi iki i me ka lawelawe i ka deadlift. Inā 'oe e e hakaka no i kā mākou paona, e mālama i keʻano hana, a hoʻohana i ka haka pono maila kāʻei, ka pilikia o ke poho a hiki i ka hope, ua minimized.

I ka hoʻokō i keia hookoikoi pinepine hana nui ka wahaheʻe. A me ka mea e ole wale beginners akā, i ua hoano e 'âlapa. No ka laʻana, ka mea, ua nui ka ike i ka pono e lawe i ka deadlift mai, mai ka lalo wahi. Oia hoi, ia mea,ʻaʻole e pono ai ka wā e hoʻomaka ana e kau i ka noho hookolokolo ma luna o kekahi i hoowalaniaia mai ai.

Ka mua ke eaʻe mai ka papahele ia mea nui, e lawe mai, Paikikala no puhaka hou - e hoohaunaele ana i ka noho hookolokolo me ka hoʻohana wale i kou hoʻi, e hiki eaaei loaaʻi ka poino.

Kekahi maa kuhihewa mea i na mea he nui mai i manaʻo mea pono i lalo loa i ka hookolokolo ana i ke kahua hahi. E hoʻomanaʻo - ia mea e like me nui me ka mea hoʻopā, hehi iho waiū wā lawelawe i ka Aha paʻi.

Squats

Squat me ke koʻokoʻo mea he nui hoounauna no ka EII ni haʻahaʻa kino. Ua apono 'oe, e hoomahuahua i ka mana kumu a me ka paipai' ana i kokololio Muscle o koʻu pomaikai ia.

I ka papa kuhikuhiE kuhihewa o beginners mea i ka mea pono squat ia. I ka hoʻokō i keia hookoikoi mea pono ke wehe i na lākou kīkala hoʻi, a hooku i iki i na kuli. Kēia ho'ēmi i kā ka haawe ana ma luna o ka lumbar spine a me ka hoolaha aku i ka hookoikoi oi pono a me ka lua pele. Ua mea no hoi e pono e hoʻohana i ka haka pono maila kāʻei.

Kekahi maa hewa i waena o beginners advantageously, ai, ua fingerboard. He mea pono ke kau i ke barbell wale trapezius nāʻiʻo, i ole ia e hiki wawe e ka poino o ka cervical vertebrae.

No kekahi mau kanaka i ka loaʻa hiki e like pākahi. Akā, ka hapanui e pono e malama i kou mau lima i loko o ka oihana o ka uuku lehulehu ma mua o poʻohiwi ka laula. Kēia hiki ia i ka pilikia no ke kiʻekiʻe-ilikai bodybuilders ulu poʻohiwi āpana a me na kanaka me sedentary ami.

Aʻo no ka home o ke kaupaona 'ia paha

Ma ka hale, i ke kaumaha o ka Recruitment kaʻina hana e e nui hou paʻakikī a me ka manawa-e hoopau ana. Nae ka hapanui e pono e hana i loko o ka lumi, akā, hana iʻimi hou ina keia mea i hiki. I loko nō o ka mea i ka holomua o ka hale workouts e hoopai hou manawa, keia ua offset e ka mea i mai,ʻaʻole pono e hele anywhere, a pana aku au i ka mea keu kālā ma luna o ka hale haʻuki. Akā, ka mea no hoi, e hoopai nui nui ways - ma ka hale, oe e e nui maʻalahi, e haawi aku ia oe iho i kekahi molowa. Inā keia mea i pilikia, a laila, ma lalo e helu 'ia ma kekahi o na kino no o ka hale workout.

Home workout no ka nuipa a Recruitment mea okoa, mai ke aʻo i loko o ke keʻena, akā, nae oe, e hai i kekahi mau mea like. No ka laʻana, Aha kaomi i auou caiaiai ia eʻike mau pahu aku ai i-UPS. Ke kaumaha i loko o keia hihia, e auou caiaiai ma kou mau kaumaha.

Pahu aku ai i-UPS hiki ke hana ia ma kekahi mau aoao:

1. Ke Classic pahu aku ai i-UPS. Ka mea, e kūkulu i ka pectoral nāʻiʻo a me triceps liilii ana.
2. Pahu-aku ai ma luna o nā kūkulu pū. Nā lima i kauʻia ma luna o kekahi päkaukau (e like, noho), e hoonohoia i nā wāwae ma luna o kekahi kākoʻo. Ma keia hoʻokō 'ia mea nui, e hoʻonui loa i ka ikaika hawewe o na repetitions. Ua Ua manao i oi aku au mamuli o ka pectoral nāʻiʻo.
3. Ku pahu aku ai i-UPS. Ua hoʻokō 'ua hana e ku ana ma ka lima, wawae, E hilinaʻi ana ma luna o ka pā pōhaku. Mau pahu aku ai i-ae la e hana ana poʻohiwi nāʻiʻo.
4. Pahu-aku ai me ka ololi pa. Nā poho E e hoonohoiaʻi, kokoke no kekahi i kekahi. Ua hoʻokō 'ua hana pono triceps lima.

He nui na ano o ka hoʻokō 'ana i, e kōkua i ka hana ana i ka lalo kino i loko o ka hale:

1. Squats. Classic squats e kōkua EII ni i ka quadriceps wahi o na wawae, a e pū i ka uuku biceps a me kīkala. Hoʻokō i squats, ia mea nui ia e hōʻoia i ka mea nana i kou mau kuli i loko o ka e like me mamua, e like me na socks.
2. Lunges. A hoounauna mea e hanaʻia i loko o ka hale haʻuki, a ma ka home hiki. Ua hiki ke hana a elua ma ka mea o ka dumbbell, a me ka hoʻohana 'ana i wale kona mau kaumaha. Ua hana mai ke holoʻokoʻa malalo o ke kino - mai na lākou kīkala, bipi hoʻopau.

Inā kou hale i ka papamoe hookolokolo, alaila he mea hiki ke hou hoʻomōhala i nā nāʻiʻo o nā mea kaua a me ka hope. ʻike mau huki pono hoʻomōhala poʻohiwi māhele 'āina a me ka Muscle biceps a me triceps lima. I ka lehulehu o ka loaʻa i loko o ka hana ana, o ka nui e pū i ka latissimus dorsi, a me ka'ūhā mua kōmi 'ana.

Oe ke hana , e huki like-ae la e hoole loaʻa, a laila ka hapanui o ka haawe ana, e kiʻi biceps lima.