Kou kūkala nūhou e e maikaʻi i loko o ka malama: ka hoʻokō kino

Nānā 'ole o ka ina paha oe e hele ma ka Holiday a hiki i ke kai a me ka nightclub me ka hoa, i kekahi manawa, e makemake e hōʻike i kekahi wahi o kona kino a puni. ʻOiai EII ni i kaomi mea,ʻaʻole he OAXA kaila o ke komo ana i ka auau hoʻokolokoloʻia ai, he kaila kumuhana, aohe mea hewa, e malama pono a me ka hoʻoikaika 'ana i kou ola a me kou helehelena mua oe hoike ia oe iho i kela kanaka keia kanaka a puni.

Ka nui loa, ao ke ano o ka hana o ka abdominal nāʻiʻo - o ka naauao o ka pehea e hiki ia lakou. A me keia mau hoao ana, e hiki i ka abdominal nāʻiʻo a me ka e ia i kou mua a me ke kapuai ma ke alanui i ka pomaikai. Eia nō ewalu kino e, e kōkuaʻoe hoʻomaka e hoʻololi i kou ABS i kanakolu lā.

Hohola nā wāwae

Ka hui malu pu ana o ka hanu, a kino me ka kūikawā neʻe - o ke ki i ka hana ma luna o ka wahi o ka ahakanaka. E noho ma luna o ka moena a me kona mau wāwae no laila, i koʻoukou mau wāwae ma lalo o nā kuli. Hohola aku i kou wāwae'ākau mai, ia laua i ka hohola ana hema lima i mua ma ka poohiwi kiʻekiʻe. A laila hanaʻo ia i ka uha hema a me ka akau lima. Manao wale ia oe i ma luna o kou piko o ka poepoe ping-pong papa. Inhale ma ka ihu, a laila, ma ka lewa-permeable mea poepoe, Exhale a me ka makana like me ka poepoe ho'ēmi i kā ka nui. E hāpaiʻoe i ka puhaka, hana no laila, i kou iwiaoao ona, a puhaka, piʻi wale i ka wahi ma ka poepoe o. Ia mea i ka pilina ua loaʻa ma ka hanu 'ana a me ke kino a me ke kōkua o ka hoʻokō', i pili i mai la o Pilato. Exhale a paa ma keia kulana,ʻolu ka abdominal nāʻiʻo a me ka hope, ua hoʻokōʻia. Inhale, laila Exhale a lalo i ka hope. E hana hou i ke kapuai hookahi (hana mau e puhi ia o ka umi repetitions). Kēia hookoikoi rectus, transverse a me kēlā abdominal nāʻiʻo.

kuʻina

E holo ana ma o Pilato - mea he alanui nui e hana hanu a me ke kino e pili ana. E moe oe ma luna o ka moena a me ka hoʻonānea kou kua, ka mea, e ia wahi aku me ka pololei. Kona i kou mau wāwae, wawae pono ia ma ke kua o na kuli. Hui pu na lima ma hope o kona poʻo, nā poʻohiwi e e nanea wale, a kulu kuʻekuʻe lima i hoonoho iho ai i kaʻaoʻao. Hoʻohui me ka mea poepoe, mai ka hoʻokō 'i hala iho nei. Exhale, E hapai i ka luna kino, compressing ka poepoe. Inhale, laila Exhale a hou vypryamte wawae akau oiai haliu ae i kou kino i ka akau, ho'āʻo ana e hoopa aku i kona kuʻekuʻe aku kukuli. Inhale a hoʻi i hoʻomaka wahi. Alaila, Exhale, huki i kou uha hema a me ka ao ka kou kino i ka hema. Hana hoʻokahi kokoke umi repetitions. E like me ka mea mua hoounauna: kau akamai e leie aku oe e koke hana ma ka pololei, a me ka transverse kēlā abdominal nāʻiʻo. Inā makemake, e hiki mau kau ma lalo o nā wāwae mea, e hoʻoikaika 'ana i kēia hookoikoi.

Lūkini Ke Kai

I ka wa e hele ai i ka kēlā nāʻiʻo, oe e hoʻolohe i kēia hookoikoi. E ka noho kulana, E hapai i kou mau wāwae iki aku o ka papahele me kona mau lima pelupelu ia ma mua o ka ia, a hoʻomaka e huli i ke kino, mai kēlā me kēiaʻaoʻao, kēlā manawa no ka palaoa a me ka paa ana i ka ho oweliweli no he iwakalua kekona. Anei oe makemake e hoomahuahua i ka nui o ka hoʻokō '? E koho i kekahi kaumaha iwi. Kēia hookoikoi He He fantastic ala e hana ka poʻe ma luna o nā nāʻiʻo a pau o kou ahakanaka. Hoi, ka mea e leie aku oe, e hoʻoikaika i nā nāʻiʻo o ka lalo hoʻi.

mokomoko ana i Kaliente

Kēia hookoikoi mea i 'ano like me ka "paikikala" maʻamau, akā, ua hiki aku kona mana i loko o ka hana ma ka abdominal nāʻiʻo. Lie ma luna o ka papahele, nā lima puliki i ke kuʻekuʻe wāwae o kekahi'ūhā. A laila, OIeEOEIeAeEIIe, i ka mea'ē aʻe wāwae a me 'oe i ka hookoikoi no he iwakalua kekona, alaila, lawe i ka umi lua wanaao ae.

V-hoʻokino piʻi nō kāua

Inā 'oe makemake e hana ka poʻe ma luna o nā mea a pau o ka abdominal nāʻiʻo, oe e maopopo leʻa hoʻouka hou aku au i kou haʻalele' ana i kēia hookoikoi. He he ala maikaʻi no ka pono hopena ma luna o ka rectus abdominis nāʻiʻo. Kēia hookoikoi He nui aku paʻakikī ma ka hooko ma mua o kuʻuna e hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka torso, akā, pau pū i ka abdominal nāʻiʻo a me na nāʻiʻo o ka pā'ūhā, a quadriceps. E moe ana ma kou kua ma luna o ka moena, kikoo i kou lima, poho mai. E mālama mau wāwae pololei, aʻolua e hoʻokiʻekiʻe aʻe ia i kona mau lima. Ke kanana nei i ka paapu o kanaka, e like me kou mau lima a me nā wāwae hoʻoneʻe i loko o ke alo oʻaoʻao. Lohi ma lalo lala ma luna o ka papahele, a laila, haʻi hou aku i ka hookoikoi.

Roll-mai

Ka loa ka hoʻokō kino no abdominal nāʻiʻo - i ka poe e i kūkuluʻia ma luna o ka ia'ku neʻeʻana ma mua o kona hanaia'na. Pela no oe e hoʻolohe i kēia hookoikoi kahi o ka kuʻuna ano o ka hookiekie ana i ka torso. E kiʻi ma luna o kou mau kuli, Haiʻina mai ka kūikawā huila Ab huila e pili ana, a laila, e hele mai i loko o ka hookolokolo ma na kuli. Tighten kou abdominal nāʻiʻo a me ka holo ma luna o ka huila a hiki i ka malama ana, oiai hoʻopilikia ma ke kino e hiki. Ka wā e kīkoʻo kū'ē aku au a hiki i hiki, hoopaa i pio i ka hookolokolo, a laila,ʻolokaʻa hoʻi i ka palapala wahi.

lath

Inā mākou e kamailio e pili ana i kino i ka poe akamai i pinepine kūkā kanaka, ka poe moe i ka hana ma ka abdominal nāʻiʻo, i ka mea pono a me ka loa ua inaina i ka hoʻokō 'o ka papa. He incredibly mea, akā, e ka loa, ua koi ikaika ma luna o kou kino. Planck hoʻohana na Muscle i loko o kou kino no ka wā lōʻihi o ka manawa. Aia he mau mea huna o ka holomua manaʻo o kaʻauamo. Mua, mai hoʻopoina i ka hanu. Ke kali, noho malie ana aʻelaʻo ia breaths, e kōkuaʻoe e mālie i ka naau a me ka hoʻoikaika 'ana i kou ano. I ka hanu, hoʻomau i ke kanana nei i ka abdominal nāʻiʻo. Ka lua, o ka retractor. A hiki aku oe e ke kī, oe e hooikaika e kuhikuhi i kou mau kuʻekuʻe lima kokoke i ko oukou mau wawae me ina e makemake ia e halawai, akā, e ka mea,ʻaʻole e neʻe i ke kenimika. Kēia e ae oe e hoopau ai i ka'ō aku i kou kino a pau. Kekahi mea nui wahi: oe i ke hoʻohana i kou mau poohiwi, a straighten i nā huhui i mea e mahuahua kumupaʻa.

'ūpā

E hana ma ka abdominal kāʻalo ana kēlā i (hohonu abdominal nāʻiʻo), e pono e hana i kēia hookoikoi. Mau nāʻiʻo nō i ke ki i ka wa e hele mai e kaulike a me ka kumupaʻa. Eia hou, ua hoʻokō 'mea i pono no na nāʻiʻo o ka uha. Moe iho oe ma ka moena, i na mea kaua ma kona mau aoao a elua. E hāpaiʻoe i kou mau wāwae, a me ka hoʻohana 'ana i kou abdominal nāʻiʻo, a me nā wāwae lākou kīkala, mau wawae olalo i kela kapa o kekahi i kekahi i loko o ka lewa.

Emi - maikaʻi aʻe

ʻOiai ua hana ma ka abdominal nāʻiʻo mea e oluolu, a me ia mea i kekahi mea unattainable. Pinepine kanaka e mālama i ka mea e hana abdominal kino nui huikau, pepa kaumaha paona a me ka hoʻokō pono, ia ka mea, i loa nō. Kou kaomi ua pili i ka lalo hoʻi nāʻiʻo, a ina e hiki ole lawelawe kaumaha ke kaupaonaʻana, e hiki overstrained ia hoʻi, a e alakai i loa kaʻawaʻawa loa hopena. He pono, e hoʻomaka ana me nā kumu o ke, loaʻa hemolele i loko o ka neʻe 'ana. Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i ka hana ma luna o ka abdominal nāʻiʻo, he ahonui a me ka mālie ia mea mau he uwa maila. Nō hoʻi, he mea i kekahi mea nui ke keʻena o ka mea hana ma ka abdominal nāʻiʻo - ia mea pono no kou kino. Inā 'oe e hele i ka hana oolea, ma na nāʻiʻo o kou kaomi, e pono e hoohalike i ka hoʻoikaikaʻana me ka mea e ai ai oukou, no ka mea, ka mea abdominal nāʻiʻo i loko o ka wahi mua mai, mai hōʻike i loko o ka hale haʻuki a me loko o ka lumi kuke. Ka lawelawe i na kino ua hōʻolokeʻaʻia ma luna, ka malama ana i kaʻai, mai ole mai oukou, mailoko holomua, e like me ua nānā aʻo i keʻano hana o ka pono hanu, e hiki ke lawe i ka mahina, e hoʻokō hiki ole hualoaʻa, a me oe e hou e hilahila no mea e kau ana ma luna a me na kanaka a pau ke ike i kou opu. No ka mea, ano oe e e haʻaheo o ka ona.