Kino no ka ahakanaka, a me nā lākou kīkala: pehea e loaʻa ai oo

Hemolele kino - ia, aole wale i ka manawa kūpono, e hōʻike aku i kona nani. Oeaeo tummy, a onipaa kīkala - kekahi mea e e haʻaheo o. Akā,ʻaʻole wale nō, no ka mea nona (a me ka mea nona) o ka nani huahelu pu me ka hoihoi manao o ka mea e ku pono ke keka. 'Aʻole no ka mea, mea he anakahi maikaʻi o ka hola, a ola.

Lehulehu manaʻoʻike haʻawina i hōʻike i Slim kanaka e ole wale maʻalahi e hoʻoponopono ai i ka ola, akā, ma ka hana a me ka hana, ka mea, ua oi holomua. O ka holo ana, ua kena ae la i kēia mau māmala'ōlelo e hōʻike ana nui lehulehu resonance. Aka hoi, ua hiki oleʻae aku i ka mea nona o ka Slim kino nui ikaika, i kahi maikai ae pakiko-nani, a, o ka papa, e kokua ia e hoʻokō nui hualoaʻa ma nā mea a pau spheres o ke ola. Aia ka mea e hakaka ai. ʻAʻole anei ia?

Ekolu maikaʻi kumu, e hana i kona kino

E lilo aku ke kaupaonaʻana, e slender mau wāwae, a loaʻa wasp pūhaka - na kumu pele alakaʻi i ka poʻe i hele mai i ka hale haʻuki. Aia mea i hoopaapaa, ia mea pono kumu. Akā, a me ka nani o ka hana ma luna o kou kino lawe i ka helu o ka mea nui a me ka manaʻoi no kēlā me kēia kanaka, eia kekahi:

• A ikaika'ōnaehana paleʻea'ōnaehana a me ka maikai ola. Ka nele o ka hoʻokō 'ana i hiki aku ai i ka mea hōʻemi o ke ola a me ka hoʻokōʻana. Nā haʻawina Ua hōʻike i kāohi hana kanaka me koʻu hoomanawanui ana'ku 46% emi, a ma ka hihia o ka maʻi ka mea, e noi mai ana 41% emi manawa e ola.
• Maoli ka hoʻokōʻana. Aʻo a? Ee mana Hoʻoikaika i ka i ka naau a me ka ipu koko, Muscle a me ka ÷ naehana hanu'ōnaehana, mahuahua ooieoeiiaeuiiai nā mea hiki. Kino no ka ahakanaka, a me nā lākou kīkala pono ia ma luna o ka mea na nā loko, a maoli he ahonui. ana o nā haku hōʻike i ka mea, e haawi aku ana kāu mau koho i nā kānaka noi manawaleʻa, e alakai i ka olakino Aloha Hawaii. E like me ia ia lakou, pela kanaka i nui mobile, i akoakoa, oluolu-hele, a me ka olelo hooholo o ka hana ka mea, e noi mai ana 10-15% emi manawa.
• Ka meheu o oo hoi. Epekema mai Saarland University lawelawe 'ia he ao, a hoao iho la ia i ka hulina hoounauna' aʻole hoʻi kūnewa no 9 makahiki. Kāohi hana kanaka ka mea,ʻaʻole wale hooloihi i ko lakou mau ola, aka, hoi i nui Loaʻaʻia i loko o hua'ōlelo o ka makahiki-pili maʻi.

E hoolaulea,ʻoluʻolu e hana i ka hoʻokō 'ana i ka ahakanaka, a me nā lākou kīkala, e kiʻi i kekahi kiʻi slender kino, a kiʻi i ka bonus o maikai ola, kūlana hana pomaikai nui, a hooloihi i ke ola?

Pehea e lńkou

Mua oe hoʻomaka aʻo, e pono no i kekahi mea - i ke kino ke hakuloli koke i physical exertion. No laila, e kū ai i ka hopena o kā lākou aʻo a me ka pono i ka hoʻololi 'ana i ia. Ia mea, ina o ka manao o ka hana - momona wela ikaika, a laila, ĸokoĸa ana nä pane i kou aʻo haawe ana. No ka laʻana, i ka hebedoma mua o ka haʻalele 3-4 pono ai hoʻokō ', akā, e hoʻonui i ka hoʻokokoke mai. A laila, lawe mai i 8-10 kino, akā, no ka 3-4 e puhi ia. Penei, i ke kino, e 'ike i ka kūpono hana haawe ana.

Pono no ka umu ahi e momona aerobic haʻawina. Ua Ua holo, cardio, a me kekahi ano i keia ano o ka aerobics. Mālama '-workout mehana-i ua koi' ia no 10 mau minuke. Kēia i ke o Kepakailiula i kaula, jogging. A laila, e pono e hoʻokō 'ia i nā kino, a me rotational noi i loko o na ami. Eia hana i ka mehana-i kona kino.

aʻo polokalamu

Helu mahina aʻo polokalamu, ka lolouila ia i loko o 7-10 kino, ka mea mea kupono e hana ma nā mea a pau i nā nāʻiʻo. Hoemi i ka nui o ka hoʻokō ', hoonui i ke kokoke loa i kahi a me ka Hope versa.

Aʻo pahuna ma ke ahi momona, pono e, pili.

• Ia e emi māluhiluhi, ē aʻe kino no ka luna a me nā wahi haʻahaʻa o ke kino.
• Hoʻomaka pau kau me ka malamalama kino, a kaumaha wahi i loko o ka waena a me ka.
• Hoʻololi mai ka manawa i ka manawa i like kino, e like me kekahi nāʻiʻo i hana, akā, ma kekahi aoao.
• Pākuʻi i ka hou hoounauna papa, ka poe i ole i hanaia. Aia mau haneri o lakou. Wehewehe pū mai i ka aʻo kino me ka hou? Ieaoa (dumbbells, barbells, bodibar). No ka laʻana, i hana ia me fitball no ka paapu o kanaka, kīkala,'ūhā, ua loa pono a me ka pū kekahi Muscle pūʻulu.

Abdominal kino

Kino no ka paapu o kanaka hiki ke maheleia i mau koho. Mua - ka mea i hana ma ka hilo. Lua - hookiekie ana wāwae. Ma ke koho mua hana i ka rectus abdominis, kuleana no ka kihi loa o ka torso. No laila, i kēia mau kino iʻoi aku kona nui ma mua o ka hookiekie ana i ka torso. I ka lua o ka hihia, ke kaomi 'aʻole i hana intensively,ʻano nui ho'ā' iliopsoas Muscle. E koho i na kino, i ke kaomi, wāwae, kīkala, e hiki ke hana mai i ka ia manawa:

• Hookiekie ana i ka wāwae iā e noho ana. E noho ma luna o ka papahele, lima ma ke kua o stress. Ua leha aku kona mau wawae, kino hilinai aku, a ha aku. Mau wāwae e malama i pololei.
• "Lehu nona." E moe ana ma kou kua, i na mea kaua ia mai ma luna o kou poʻo, straighten i kou mau wāwae. Inhale, huki i kou mau kuli i kou umauma. Mau wāwae e like me ka paa i mea e hiki ai ke hoʻoneʻe i ai i ke kino. Ma ka Exhale, e hoʻi ai i ka ho wahi.
• Kihi loa e moe ana. E moe ana ma ka papahele, lima ma hope o kona poo. Lena ma na kuli, nā wāwae loa i loko o anal ke keka. Hanu i loko, noho mālie kou hanu, a hooku i kou poo a me ka poʻohiwi. Exhale - hoʻomaka kūlana.

Kino no ka kīkala

I mea, hooko no na lākou kīkala, uha, e kaomi uhi i ka Muscle pae. Ka mea, i ole e hana ma luna o kekahi i kekahi Muscle. Kino e lńkou i ka lākou kīkala, e like me ka rula, a puhaka, a me spinal erectors, a me nā mea a pau i kahi hookahi.

• Deep squats hemolele kowali kīkala. Like complications mākou Meu hoʻohana dumbbells a bodibar. E kū pololei, na wawae'ūhā mua ka laula a kaʻawale lākou. Kuekue wawae i hehi palaoa hoʻokō 'Aʻole e nahae. Squat, a lawe i ka dumbbell. Iloko o ka squat kino hilinaʻi aku, na pelvis - hoʻi. I ka hookiekie ana i ka wāwae straighten.

• Lunges me dumbbells. E kū i pololei, lawe i ka dumbbell i loko o kou mau lima. Pono wawae, e lawe no i koe aku, i ka hema i koe ma ka wahi. Ma ka Inhale oe pono e noho i lalo. Ma ka Exhale - e lele aku, mai ka papahele, pii ana, a hoʻi i ka hoʻomaka wahi.
• Trainers e hana ana i nāʻiʻo o ke kua a me lākou kīkala. Ka hale o ka hoʻokō 'ia ma nāʻaoʻao. Ka mua - ma luna o ka papahele. Lie ma luna o kou opu, i na mea kaua ia mai imua. Ma ka Inhale haehae ae la i kona mau wawae i ka papahele, Exhale - ka ho kulana.

He poʻe o nā kino no ka ahakanaka, a kīkala

I hana no na lākou kīkala, a ua pilikia i ka hailona. Ka mea, oko ma ka hoʻokōʻana a me ka haawe ana. Akā, ua e hoomanao oukou i loko o ka hoʻokō 'nā i ka pono kino no a pau Muscle pūʻulu. Helu mahina nenoaiu no ka hana, a me loko o ka mea 2/3 kino no na nāʻiʻo e pono e EII ni. Pū ia mau kino kou ABS, kīkala. 1/3 E e iauaeoia i nā mea a pau'ē nāʻiʻo.

I mea e kū ai i ka keia, a e ia e holopono ana kāu abdominal nāʻiʻo a me lākou kīkala, pono i ka haawe maikai, a me kona kino. O ka papa, i loko o ke keʻena, ma kahi he mea me ka pono, noa paona, komo pono a me ka pono. Akā, ma ka hale, e hiki ke loaa ia, akā, e loaʻa iā e nui ana, mau mahuahua hoʻokokoke mai a me 'oe a ke kamepiula hoʻololi i ka polokalamu aʻo. Aia ma lalo o ka luna 'mea hemolele no ka hale workouts. i loko o ka pōkole kau hoʻokō 'ia no ka ahakanaka a lākou kīkala puakai nāʻiʻo, a me ka mahina ma hope ka mea, pau hoopahaohao.

Home aʻo

• Planck ua hakumakuma ke kuli. E kuÿi i ka ho oweliweli kaula - wawae poʻohiwi laula, ma ke kaʻawale, i na mea kaua manao ma na kuʻekuʻe lima, lima hoʻohui i ka pakaua. Ke kanana nei i ka paapu o kanaka, lena i kekahi wāwae, no ka papa me kona kukuli. E i kekahi wahi ho kūlana. Ma hope o kekahi mau helu o 'oe a (10 a hiki i 20 mau manawa) e hana i hoʻokō' ia me ka 'ē aʻe wawae. Planck - ao hoounauna. Press, e hooikaika kīkala, mau lima a me nā wāwae me ka mea e hookeai ai kupono.
• Ke ala o nā wāwae. E hana i ka hoʻokō 'oe e pono ai, e noho ma luna o ka maka o ka noho. Hands e paʻa ana ma i ka noho. Back paa i ke alo o ke kua o ka noho. E hāpaiʻoe i kou wāwae. E hana hou i ke 6 i 10 mau manawa e.
• Mau papa moku me ke ala hou ana o ke kuli. Wawae poohiwi laula 'Aʻohe wai iaʻu, e wīwī ai i kou mau kuʻekuʻe lima, e pani i ka pakaua lima. E'ō kaomi, lena i ka uha mua, a kukuli hoopa aku i ke kahua hahi. Hoala mai i ka uha mua mai. Ma hope o kekahi mau helu o repetitions (10-20) e hana i hoʻokō 'ia me ka' ē aʻe wawae.
• Squats ma kekahi wawae. E kū pololei, lima ma luna, ke kīkala. Kino kaumaha hoolilo i kekahi wāwae, kau i ke kuʻekuʻe wāwae ma luna o kona mau 'ē aʻe wāwae pono ma luna o ke kuli. Ke kanana nei i ka ahakanaka, a hana i ka squat. Ma hope o kekahi mau helu o repetitions (8 i ka 15) e hana i hoʻokō 'ē aʻe wāwae 2-3 kokoke loa i kahi.
• Ka mea nana e hoole hoʻohuli akula. Lie ma kou kua, mau wāwae i, kona mau kuli, puʻupuʻu wāwae i kela. Lima ma luna o ke kua o kona poo. Retract ka'ōpū no laila, i ka pelvis iki aku o ka papahele, e noho i loko o kēia kūlana. Ma hope o hookiekie ae o kona poo a me nā poʻohiwi. Hoʻoholo i 4 E hoʻopaʻa i ka kela mea keia mea o 10-15 UPS.
• Kēpau wāwae. Lima'ākau, e hilinai ma ka hope o ka noho, kau ma luna o kona hema uha. Socks deploy i na aoao, kuʻekuʻe kahi hookahi. Retract i ka opu, na lākou kīkala, e kikoo, a huki i ka uha mua a hiki i kaʻaoʻao. E hana hou i 10-20 manawa. Ka mea, e hana ana ka ia i ka mea'ē aʻe wāwae. Me ka hana i loko o 2-3 e puhi ia.

Pehea, ka wā a pehea e komo

Mau papa - nui i ano no ka hoʻokō 'ana aku i ka makemake i nā hualoaʻa. Beginners ke hana i ke kino no na lākou kīkala, a ua pilikia 2 manawa o ka pule. He nui hoounauna 3 manawa. Ka wikiwiki o ka hopena mea pono, a me ka nui, pili i ka workout e ia. Ia mea nui,ʻaʻole e hala nā papa. Skipping 3-4 workouts no mahina ho'ēmi i kā ka laulā o ke aʻo i ka 'Aʻohe.

Ka lōʻihi like 'ole o ke aʻo hilinaʻi nui ma luna o ka manaʻo o ka aʻo. E malama i ka shape lawa 30-minuke huapalapala. I mea e lilo ke kaupaonaʻana aʻo lōʻihi like 'ole hiki ke hiki 1.5 hola. No ke kokua ana o 50 minuke Ua lawa. E i no i ka pono a me ka luhi mua aʻo. Maopopo leʻa Pono e ho'ēmi i aʻo manawa, ina o ka mana e holo mai.

Manawa e hana hilinaʻi nui ma luna o kēlā me kēia kanaka i ka biorhythm. No laila,ʻo ia? Aieao i no mea a pau, aole hiki ole e. A me ka 'ē aʻe, e like me ka hana, a pau kanaka. Wā o ka manawa no ka aʻo, ka mea, mea nui e noonoo nui i na mea ekolu:

• Aʻo 'ia i ka mea ia manawa (hua hoʻohui a hua 1 hola).
• Iloko o ka hora mua ma hope o makaala na hoʻokō 'mea hiki ole.
• Hōʻoia mai i ke aʻo e ole e ma hope ma mua o 2 hola mua bedtime.

ka ai

Ke alanui a hiki i ka hemolele huahelu - mea ole wale i kaʻepekema kaomi, kīkala. No kaikamahine i makemake e kuai i ka seductive shape a no hoi e lilo ke kaupaonaʻana, ka mea i mua o nā mea a pau loa-i hanaʻai.

He nui e pili ana i ke kumu o rula:

• Calories hoopau i ka lā, ua emi mai ma mua o ka make.
• Aia nō pinepine, ma ka liʻiliʻi'āpana, ma ka liʻiliʻi loa 4 manawa i ka lā.
• Mai skip aina kakahiaka.
• Komo carbohydrates i hope ma mua o 5 hola mua bedtime.
• E inu nui o ka wai, ma ka liʻiliʻi loa 2 nā lika no ka lā.
• E hoomahuahua oe i hokii kiʻekiʻe o ke kumuʻiʻo.