Aʻo polokalamu no ka maloʻo ana i ka na kanaka a me na wahine

A i ka wa a ke ahi momona loa koʻikoʻi wahi - e maopopo ia, ua pono ole wale aʻo polokalamu no ka maloʻoʻana. Ke ki ololi Ua hoi pono kohoʻai. Akā, i ka i kekahi kumuhana no kekahi 'atikala. Kēia e e hoalaia ua hōʻike hewa e pili ana i mea e ia i aʻo polokalamu no ka maloʻoʻana.

Ma mua o kekahi polokalamu mea e pono e hoʻomaka i ka umi-minuke workout. E hoomanao i ma hope o ka paio maikai mai oe e ike i ke kulu o ka hou ma kona lae. Inā ka mea hana ole, mai hooki hana.

no na kanaka

aʻo polokalamu no ka maloʻoʻana, e like me ia i ho'ākāka 'ia ma lalo nei, ua i ma luna o nā lā o ka hebedoma ehiku. Ua hiki ole e aʻo aku ai iā ia no beginners, no ka mea, presupposes ka loaʻa nui o nā mākau, a me ka kekahi kiʻekiʻe o physical hola.

Ma kēlā me kēia lā hooponoponoia ia mea, aʻo kekahi Muscle pūʻulu, eia no hoi kardiodni. I rula, kā lākou mea hiki ke hoʻololi, akā, i hana ia ma ke kaʻina, i kaumaha aʻo polokalamu no ka maloʻoʻana, hoao i loko o ka makemake i ke ola, a he maikaʻi hopena.

Ma ka lā mua ia mea e pono ke hana mai i ka pahu nāʻiʻo, a me ka hana kino ma abdominal nāʻiʻo. I kekahi lā, e pono e EII ni na nāʻiʻo o ke kua. Ke aʻo polokalamu no ka maloʻoʻana komo ai i ka manaʻo o ke kolu o ka lā o ka hoʻokō 'ana i ka deltoid a me ka trapezius nāʻiʻo. Ma ka hā o ka lā, e pono e hoʻonānea i ka iki, a oe e pana aku au i cardio. Ma ka lima o ka lā e pono ai e hana i kou wāwae nāʻiʻo a me ka hana abdominal kino. Ma ka ono o ka lā o ka polokalamu aʻo no ka maloʻoʻana komo kino no na nāʻiʻo i loko o ka lima pumping. Ma ka lā hope o ka hebedoma hana cardio aʻo.

E mākou huli hou 'Aʻohe wai iaʻu i kela lā, a laila, mai nā mea kiko'ī e hoohana i mea aʻo polokalamu no ka maloʻo ana i na kanaka.

Koke aku au e olelo aku i ka mea holo makana me ka hitch kēlā lā, koe wale ka poe a pau i lawe mai cardio. A ka mea, ua mau hana ma ka hopena o ka hoʻokō '. No ke aha la pela? Ma ka hopena o ka hoʻokō 'ke kino koe emi carbohydrates, o i ke kino ke huki ikehu, nolaila, i ke kino, e loaa ikehu ma ka umu ahi e momona me ke koe.

Ua pono me cardio, he mea kakahiaka holo, i ho'āʻo i ka laulā o na mea he nui loa-ikeia 'âlapa. Ma ke kino, ma ke kakahiaka he mea he nele o carbohydrates, a oia ka hāhai ma ka functioning o na nā loko i ka hiamoe. Inā i keia manawa, ma luna o ka ipu opu, jogging, ka mea e koho kuni momona no keu ikehu.

I ka maloʻo ana i ke kino, e hoomahuahua i ka mau helu o repetitions. E ia mai ka 12 a hiki i 15-20 i loko o kekahi hoʻokokoke mai, ke kaumaha ma muli o ka ka manaʻo pohihihi o ka hookoikoi. Pili i kēia mau kii ia hana me ka polokalamu. Ka helu o nā hoʻopaʻa i ka 'mea o ka hola 3-4. Inā he huakaʻi lawe i ka mooolelo mau koi, i ke aʻo polokalamu no ka ka maloʻoʻana o ke kino, e hoʻonui i ka kokololio e piʻi like ana o ka pahu hopu.

lā 1

1.? Aneii dumbbells e moe ana ma luna o kekahi Aha me ka hene o ka 30 degere.

2. Hammer.

3. Crossover. Oe e papa 'ia paha. Kekahi hoʻokokoke ua lawe mai i loko o nā kahua o ka hoʻonaʻauao: mua, e ka hou - 12-15 manawa, emi ke kaumaha ma ka 20% a me ka hana hou 8-10 manawa me koena. I kela a me keia o na kuʻina ke hoʻololi i ka loaʻa lima, e kiʻi i ka maikaʻi haha aku laja o ka pahu nāʻiʻo.

4. hahai.

5. Creative ma ke kūkala nūhou mea au e aloha aku i ka hana.

6. holo ma luna o ka Makamae no 5-10 mau minuke.

lā 2

1. Traction pa alima vertical i ka umauma. Mākou e ole ai ia e hoole i ka hihia hope. E ho'āʻo i ka e no laila, i ka hope o vertical, a i ke anuenue i loko o kona luna.

2. E hookomo oe dumbbell me kekahi lima oiai e ku ana ma ka hene. Mai lawe i ka puu o ke kaupaonaʻana, haha aku na kenimika o ka neʻe.

3. Link papamoe aeie. 'Oe ke holo me he ololi loaʻa a me ka laula. Hana me kou ike pono.

4. Link i ka luna pa alima i pololei i na mea kaua. Kālele ana i kou noonoo ana ma luna o ka latissimus dorsi. All 'ē aʻe Muscle pūʻulu ho'āʻo e huli ia aku.

5. Trainers.

6. holo ma luna o ka Makamae no 5-10 mau minuke.

lā 3

1. E kaomi a dumbbells e noho ana. Ua hana ia ma ka koʻuʻiʻini ka Aha, kihi i ka apana uuku na oi aku mamua o 90 degere.

2. huki dumbbell mua ka (alternating). Ma ka luna o ka lima e paa no ka 1-2 kekona, a laila, lohi kuu iho i loko o ka wahi ho kulana.

3.? Aneii o dumbbells ma ka lima, oiai e ku ana. Oe e papa 'ia paha. Kekahi kokoke ninoieo o ekolu māhele: mua hahai i kaupaona - 12-15 manawa, emi ke kaumaha ma ka 20% a me ka hana hou 6-8 manawa, a laila, i kekahi ia o ka dumbbell kaumaha ma ka 20% a e ka mea i kā mākou e hiki dala o ka manawa me ka hoʻomaha.

4. e hoohaunaele ana i ka lima i loko o ka ho okŘkohukohu, "nautilus" (ma ka hope laau deltoid nāʻiʻo).

5. Shrug me dumbbells e ku ana.

6. holo ma luna o ka Makamae no 5-10 mau minuke.

lā 4

1. holo ana ma ke kakahiaka o ka 5-10 ei, ke kaumaha ma muli o ka la hoomalolo.

lā 5

1. ka uha mua mailaila aku i loko o ka hihia. Kēlā me kēia hoʻokokoke mai ua lawe mai i loko o nā kahua o ka hoʻonaʻauao: 12-15 e palena manawa, emi ke kaumaha ma ka 20% a me ka hana 6-8 manawa hou aku.

2. anuenue o nā wāwae i loko o ka hihia. Kēlā me kēia kokoke Pono e hana ma nā kahua o ka hoʻonaʻauao: 12-15 e curls, emi ke kaumaha ma ka 20% a me ka hana 6-8 manawa hou aku.

3. Squats ma Smith mīkini. E mālamaʻoukou mau wāwae poohiwi laula 'Aʻohe wai iaʻu, e hiki nō i.

4. Lunges me dumbbells. Ua mea maikaʻi, e hana mai ia lakou, "e hele ana" i lalo o ka hale. Lua kaomi waina mea mau i ka uha mua, a u aku (mua) wale.

5. E hahai mai i kou punahele me ka i loko o ka bipi nāʻiʻo. Hiki nō ke hoʻohana i ke kulu hoʻonoho.

6. Creative ma ke kaomi, a e aloha i ka hana.

7. holo ma luna o ka Makamae no 5-10 mau minuke.

lā 6

1. E hookomo oe aeie i ka biceps.

2. Ke ala o na biceps e moe ana ma luna o kekahi Aha me ka huina o ka 45 degere. 'Ōlelo Aʻo i ka supination.

3. "Ka Hammer."

4. hookiekie ana ma luna o nā biceps i loko o ka ho okŘkohukohu "lectern".

5. triceps ka hoʻopaneʻe 'ana i loko o ka mokuna.

6. O Palani ka Aha dumbbell e noho ana.

7. palena manawa o kekahi lima i loko o ke keena aeie.

8. pahu aku ai-ae la mai ka papahele. He mea pono e e hoʻokokoke mai ai i ka i kā mākou helu o repetitions.

9. holo ma luna o ka Makamae no 5-10 mau minuke.

lā 7

1. holo ana ma ke kakahiaka o ka 5-10 ei, ke kaumaha ma muli o ka la hoomalolo.

Kēia aʻo polokalamu no ka maloʻo ana i na kanaka ua i manaoia e hana no ka hou ma mua o 30-45 lā, a me ka mea hiki deplete i ke kino. O ka holo ana, e pono e maopopo i ka ka manaʻo pohihihi o kēia kaʻina hana, e like me ka ka maloʻoʻana kino, no na kanaka. ina oe e ole haha aku i ka makemake kanawai ma kekahi aʻo i ka polokalamu aʻoʻia ma luna hiki ke hoʻololi. Oe ke ho'āʻo e hoʻololi i ka hoʻokō 'ana paha i kekahi manawa lā.

no na wahine

Lālau aʻela ia i loko o ka nui o nā 'o ka wahine wahie, a ma kēia mau polokalamu a o ka hoʻokō' aʻo i maloʻo ana i kaikamahine. Ua komo ai lawelawe i ka ua hoʻokō 'ekolu mau manawa o ka pule. Ua hiki ole ke hookaawale ma ka Muscle pūʻulu, e like me na kanaka, akā, i ka mea ia manawa i ka manaʻo o ia i ka polokalamu, e "maloʻo i" no nā wāhine i loko o ka hale haʻuki.

Kino e hanaʻia nō ia superset, ke ano, ka mea, (kekahi paukū) 'ē aʻe me kekahi i kekahi ma waena o e puhi ia. Ka helu o nā hoʻokokoke mai ana ma na hihia a pau - 2-3, i ka helu ana o repetitions e e ole e emi malalo o 20-25, akā, ua loaʻa mea he nana ma ka moku'āina o ke ola.

1. ē aʻeo hoʻokokoke mai ai i ke kēia hoʻokō ': o Kepakailiula i kaula (ma kahi o 5 minuke) a me ka manaʻo o Kai a hiki i ka ahakanaka.

2. Squats, wāwae e kaomi i ka aeie hyperextension.

3. Link vertical aeie, pahu aku ai i-ae la, huki i ka papamoe aeie.

4. holo ma luna o ka Makamae no 10 mau minuke.

5. Ke Kai i ka ahakanaka me hoalaia mau wāwae.

6. make traction,? Aneii, a laila, anuenue i nā wāwae i loko o ka ho okŘkohukohu.

7. ka une lōhai huki, hahai, hoʻohuihui mau wāwae i loko o ka ho okŘkohukohu.

8. Lunges me dumbbells, mailaila aku mau wāwae i loko o ka ho okŘkohukohu, kihi loa i ka ahakanaka.

9. holo ma luna o ka Makamae no ma kahi o 10 minuke, i ka manawa hiki ke hoʻololi ke kaumaha ma muli o nā koa i koe, akā, kaʻoi loa i emi o 5 minuke.

One ua aʻo e lawe ka hola 1,30 hola. Oe Pono e hoʻouka i kekahi meaʻuʻuku ke kaupaonaʻana, no laila, i ka ikaika a hiki i nā mea a pau hoʻokokoke mai, a me ka polokalamu i ke kino a pau.