Front squat. hana 'ana i kūpono

Aʻo i loko o ke keena pahuna ma ka paepaeʻana i ke ola a me ka maikai ke kino. E hoʻokō i kēia pahuhopu, na kino a me ke alo squats i kekahi o ka loa ka hoʻokō.

Ke ae pā o ka hoʻokō '

Front squats me ka barbell - ia mea, aohe mea e like squats, oiai i ke koʻokoʻo mea i ke kua, i mau no na kanaka, a ma ke alo - ma luna o ka pectoral nāʻiʻo. More manaʻoi, ke kaumaha i paa ma waena o ka mea mua nana i ulana aaeuoa a me clavicle. Hands pela no hoi ke aupuni 'ia ma ke alo o ka torso a me uma "ma."

Kēia hookoikoi hiki ole ke kapaia maʻalahi. He nui no ka poe e hele ana aʻo i loko o ke keʻena, e no ka mea, manaʻo ka mea, mea loa kekahi kaʻao ka i hana i kēia hookoikoi. Akā, inā 'oe E ke Kumu i kēiaʻano hana squats, laila, ka mea hiki ke kōkua i ka pono ho ololi i ka quadriceps luna, a ma ia mea noticeably hoike mai ai ia ke ki i ka nani uma shape.

He waiwai e noonoo pono i ka mea i ka luna ka pono e haawe quadriceps -ʻaʻole he oluolu hana, no ka mea, i kēia hapa o ka Muscle me ka nui loa pūhaka, a tougher ma mua o kona lalo paha waena.

Kekahi pono, i koho ia i kekahiʻano hana squat - ua hoemi i ka haawe ana ma ka lalo hoʻi, a malalo hoʻi hoʻohālikelike me ka panina squats. A, o ka mua squat e hoʻomōhala ana i pahū mana , a kōkua māhuahua nohona ma Muscle ulu. Nolaila, ua hoʻokō 'Ua maopopo leʻa ke kumukuai o kona hoomaopopo ana.

Pehea e hana i ka mua squat

Mua oe hoʻomaka e squat, oe e pono i ka hookolokolo (ma ka hoowalaniaia iho au kiekie). Best makemake e poʻohiwi pae. Kēia e ae i kŘpa a noho, e koho i kekahi complication ma hope o hoʻokō '.

'ana i kūpono squat Ua hoʻomaka me nā mea i Ua he kū kulana, a me ka lāʻau hahau ua kau ma luna o ke alo o na deltoids. He mea nui i paa i na poohiwi o kona luluu kaumaha. Kapuai e e poʻohiwi-akea ma ke kaʻawale, a kou mau wawae hip-laula ma ke kaʻawale ma equalized. Back E e mālama pololei, keia mea nui. Ia mea, mai keia kulana, a hoomaka i ke alo squat.

I mea e koho i ka noho hookolokolo ma ka hoʻokō 'oe e pono ai, e kau i kou lima ma luna ona i kela kapa ia i ka mea ia manawa. He nui ke kanaka hoʻoponopono i ke kulana o na kuʻekuʻe lima - ka mea, pono e ia laua i ke kahua hahi. Ia mea, ma ka hihia o ka pololei ka hopu ana i ka hookolokolo ka mea, e ole nana ilalo a aku.

A pau kēia mau hana, ua hala ae hoomaka ana ka mua squat. Ma hope o wehe i ka noho hookolokolo, mai ka kapiliia hoowalania iho ai i pono i ka neʻeʻana i 1-2ʻanuʻu hoʻi, akā,ʻaʻohe aku. Ua mea no hoi e pono nō ia e lohe, no ka mea, e hana me ka nui paona ka wā e hoʻoneʻe 'ia e ia paʻakikī loa, o ka oi aku ma hope o ka hoʻokō' ua ana. E Pono e ne e lawa i ka i ālai ia 'ana me ka hoowalaniaia iho au i squats. Ma kēia hihia, na wawae i poʻohiwi-ka laula ma ke kaʻawale.

Eia, mai ka ho wahi e hōʻoia 'pili koʻokoʻo i na mea kaua, e pono e hana noho-ae la, a ua like nui i hiki. Desirably, i ka huina ma waena o nā bipi, a me nā luna o nā wāwae ua emi o 90 °. Ma keia hihia, ina he mea ole ka ho'āʻoʻana, mai hopohopo he nui loa koʻu ikaika. Iloko o ka squat mea i ke kumu kūʻai o he leisurely hua hanu. He nui no ka hoomanao i ka mua squat E e hana me ka pololei kulou. I pau ka moni i noho-UPS hiki ole e hoʻokaʻawale, mai ka papahele. Nō hoʻi, mai i lena i ke poo.

I ka wā o nāʻanuʻu wahi ua hiki aku, ia mea e pono ia e ka liʻiliʻi ihola, a tensing i ka uha mua nāʻiʻo a me na quadriceps, pahu aku ai i kou kino i ai i ka laau, e ho'ōla hoʻopau i loko o kona kikokikona kulana.

mea hiki aʻo

Squat frontalnyy- ka mea, o ka hoʻokō 'i hiki ke hana i loko o ka wa e kaawale aku o ka hookolokolo, eia nae kona hoʻohana mea he makakoho. Ua auou caiaiai na dumbbells i kou pono, e lawe i ka mau loaʻa, i na mea kaua uncrossed. Ma kēia hihia, na poʻohiwi mea iki lehulehu hoolaha aku. Nā poho E e kuhikuhi iluna, aʻaʻole nāu kuʻekuʻe lima a hiki i ka aoao.

Ka mea, i hoohalike, e lawe mai i kēia hoʻokō 'ia ma mua o ke aniani, pela no ka mea, ke hiki hana ma ka squatʻano hana. A ia ( 'enehana) Pono e waiho kūikawā kākauʻana no ka mea, o ka luawai-hana squats ma' ana ka hopena hilinaʻi nui.

Ma ke kahua hope o ka hoʻokō ', i ka lele mai, mai,ʻaʻole loa straighten kou mau kuli i loko o ke kū kūlana. Kēia e lawe aku oe i ke kaumaha mai ke ki kala a me ka hoolilo ia ana i na ami. No ia mea, ke kali wahi ala pono e malama i kou mau kuli kānaka manao, ka malama ana i ka haawe ana ma luna o nā nāʻiʻo.

Like no me ka helu o ka olelo, e ka mea pono helu kanaka, kēia kanaka. Akā, inā ua kamailio e pili ana i ka awelika hae, e hiki hoʻomaka me 3 e puhi ia o 6-12 olelo, e ke kaumaha ma muli o ka moku'āina o ke ola.

Like haawi haawe

Kekahi o nā nīnau mua i hiki ke noi e ka poe i hana i ka mua squat - He aha nāʻiʻo hana i keia hookoikoi?

Eia mea he papa inoa o na nāʻiʻo, a i Hoʻoili aʻela i loko o kēiaʻano o ka noho-UPS.

1. Ka mua o ka uha - na quadriceps.

- medial Muscle;

- kīloi paʻewa;

- pololei;

- Kahi 'widest loa o ka puhaka.

2. O ka hope o ka uha.

- hamstrings (ka biceps Muscle);

- semimembranosus Muscle ;

- semitendinosus.

3. E ka gluteus maximus.

E like me 'oe ke ike, o ka alo squats kōkua e qualitatively haawe wāwae.

Pehea e hoomahuahua i ka haawe

O ka poe i ike ole i ka hana squatting alo, ia mea maikaʻi,ʻaʻole e hoʻonui i ka ukana ma ka hebedoma, a me ka mahina. Hooikaika ia oukou no ka mea i oi aku ke kaumaha i ke kumukuai o ia, no ka mea, ka mea e hanaʻino i ka hana o keʻano hana. He mea oi loa aku hoi i ka mea i beginners.

Inā e hoʻokokoke aku i ka kaʻina hana o ke kahua o nā huahelu pono, ka mea, ua pono e hookomo ma ke aʻo noaia o ka mau, ua noho-ae la, i ole e noho wale nō ma luna o ka alo. Mau kino Pono e e koho 'ē aʻe. No ka laʻana, ka wā i ka papa squat ua hiki ka i kā mākou e haawe, ia mea pono e hoololi ia i ke alo, a holo i mau a hiki i na malama ekolu. Once hou, e hoʻi i ka Classics.

Oia alternation e ae piha haawe ana a pau na nāʻiʻo o nā wāwae, a me ka mea wikiwiki e hiki hou ka mana hana.

na hewa

Ka mua hewa e hiki ke tolerated e inexperience - mea, e nana mai paha ia i ka hookoikoi. I haiia ae maluna,, e pono e nana i mua. I ole ia he mea no ka pilikia o ke poho o ke kaulike a me ka haule ana. E like me ka hopena, ma ka hou ana i ka manaʻoʻike discomfort ke hanaʻino i nā kuli, like e i e haule aku.

Lilo aku 'aukā i hoʻokō' hiki i haoʻa a me ka hope. I ka ia meaʻauhau'ēʻaʻe, ka haawe ua incorrectly haawi, a he mea i ka pilikia o ka eha a me ka hāʻuleʻana.

Pale aku i ka makemake ia i ke squatting a hoemi ikaika hawewe. Kekahi beginners, ka makemakeʻana e emi i ka ukana, squat hohonu lawa. E like me ka hopena, i ka quadriceps ua e noho i ka piha haawe ana. Akā, ma keia hihia, initially i kumu e e like me ka hookoikoi. Squat hohonu nele - he uncompromising rula.

No ka mea pili alo squats

Ua hoʻokō 'He loa pono no ka poe i ulu kiʻekiʻe, a, nolaila, ua pilikia me ka haʻawina o ka'ūhā nāʻiʻo. No ka pane pololei, oe e hoʻohana i ka i kā mākou laula o ka hoowalaniaia iho au.

Kēiaʻano o ka noho-UPS mea pili no ka poe i makemake e EII ni i nā wāwae poʻe, akā, mea ma ke kua o ka poino hoʻi, a ua 'īnea nei me kaʻeha ma ka lalo hoʻi. Akā, ma ka mea e pale aku complications, o ka oi aku me ka hoao ana aʻo, e pono e hoʻohana i ka poe liilii, kaumaha, a kālele ana ma ka 'enehana.

ʻae nō hoʻi, ka mea mua squat - mea he pono keia mau mea a me ka pili hoounauna, e pili ana a mākou e ole ka poe i manao e i ka maikai huahelu hoʻopoina.