Pono kino no ka feetball kua

Ua 'oe a mau loa aku mahalo mea ke alahula mau haawe hiki ke ku imua o ko kakou mau kua? Ma kona ola, kona hana - e malama i hemolele oukou vertical kulana o ke kino, a me ka mea, ke ole maʻalahi. E mālama i kona ola kino - mākou koke hana. Ua maikaʻi kino, e kōkua i ka hoʻoikaika i ka hoʻi nāʻiʻo ma luna o fitball.

E oiaio no e lohe o ka fitball, hale haʻuki mea poepoe, mahalo kēia manawa ka waena o ka hoao ana i ka 'âlapa, a iwaena o ka malihini, enthusiasts. Fashion ia mea,ʻaʻole accidental. Kēia okŘkohukohu hiki i, pili puʻe, pela hookoe ai ka hoʻi nāʻiʻo a me ka iwi kuamoo o kāna hana wahie. I mea no ke aha la, no ka laʻana, hoʻi i hana ma ka fitball paipai no ka hapai aneane pau expectant makuwahine.

E hoomanao i koho i mau, e hele me ka poepoe. Hoʻokō ' ia ma fitball no ka hope, he Hawaii photo no i ua hāʻawiʻia i loko o kēia' atikala e pono no ka poʻe o nā mea a pau akamai pae.

Mākou e malama ana i ka spine

I ka hana o ka hoʻokō 'mua no ka feetball no ka hoʻi - e hooikaika i ka spinal extensor nāʻiʻo i mea e emi i ka pilikia o ka ino ma ka hana, a ma ka home aʻo. Ma waho aʻeo ia ka fitball, Stock mai ma dumbbells 1-1,5kg (ma ka pae ana o kāu aʻo).

E hoʻomaka ana kūlana - kukuli mua fitball a moe ma kona'ōpū. A laila, i loko o kēlā lima ia ma luna o dumbbells, i na mea kaua loosely ilalo ma ka papahele (ka mea e e manao kuʻekuʻe lima, a hoʻonui nā lāʻau i lalo). Taz ua hōʻike pū 'ana, ka mea ma lalo abdomen i ka i kā mākou ikaika loa o Paulo ma luna o ka fitball. Head i ka mea ia manawa malama pololei, nana iho.

I ka hoʻokō 'ana o keia ai e hoala i ka poʻohiwi a me ke poo a me ka mālie hohola kona mau lima a hiki i ka aoao i ka hookahi laina me kou mau poohiwi. Deflection i loko o ka lumbar āpana e ole e ae. No hoi e hoohaunaele ana i ka lima hema no laila, i ka spine hōʻemi iki hoʻohuli mai ai. Ka lima'ākau,ʻaʻole naʻe, noho paʻa. Ma keia oihana, ua kakali ma kahi o elima kekona.

E hana hou i ka ia no ka lima akau, ma ka hema - i loko o ka wahi ho kulana. E hōʻoia i ka'ūhā mua i ka mea ia manawa neʻe, kino hoʻohuli akula, a me ka haʻahaʻa o ke kino - o ka opu, puhaka, mau wawae - ku iho la.

Hoʻokō 'komo ai 5' ana e haʻalele ma nāʻaoʻaoʻelua, a laila ka mea pono i ka mokuāhana ma no kekahi minuke. A laila, ka mea e hiki ke lawe kaumaha ma paona a me ka helu o nā repetitions e mahuahua i 8-10. Akā, oi aku 4 hoʻokokoke mai hana i kupono.

'Aʻole wale nō ke spine akā, i ka paapu o

Pono no ka poe pono, e hooikaika i ka lumbar spine. He He Classic "moku" i loko o ka ahakanaka, akā, me ka mea poepoe.

E hoʻomaka ana i nā hana like penei: E moe oe ma luna o kona opu ma fitball, E o, a straighten i nā wāwae, i na mea kaua laka i ka laka o kona poo. Ikaika loa o Paulo i ka fitball hale hōʻike pū 'ana.

I ka wa e holo ma ke kali iki mai E e hoalaia mai i ka hale ua kūponoʻia a me nā wāwae pololei. A laila, hoʻi lohi i hoʻomaka wahi. Ma mua, hana i oi aku 2 hoʻokokoke mai, kela mea keia mea o 8 manawa.

Ma hope o ka manawa, ua lawe mai i ka helu o ka repetitions i 12, hana ekolu hoʻokokoke mai. I a hiki i ka noho nanea ana o ka lawelawe complicate i ka hana - ma kona mau lima i loko o ke alo o kou paa. Oe hiki laila hana i hoʻokō 'me ka kaumaha (dumbbell, pancake mai ka hookolokolo).

E hoʻoikaika i nā poʻohiwi, a hoʻi

Ke kumu o keia hookoikoi no feetball no ka hoʻi - e hooikaika i ka latissimus hoʻi nāʻiʻo a me ka hope'ūhā nāʻiʻo.

E hoʻomaka ana kulana - e ku nei ma ke alo fitball. Ke alo ma ka kuʻekuʻe lima paʻa ana i ka dumbbell me ka lima 'ē aʻe e hilinai ana ma luna o ka poepoe. Kekahi wāwae mea he iki kokoke i ka poepoe.

Ei? Smoothly a lohi hilinaʻi aku, i kona kua straightened like ka nui me hiki. Lima me ka kaumaha i koe ma ka lalo. ʻolu kaomi, anuenue i ke kuʻekuʻe aku i ke kino tightens ka dumbbell. A laila, he mea ka hoi ana a hiki i ka palapala wahi.

Hua mai la 2 e puhi ia, kela mea keia mea me ka 8-10 repetitions. Lākou helu i nā mahuahua ia 12-15, a me 'oe ke hana ekolu e puhi ia. Ka loiloi mua kaupaona ana o dumbbells - mai ka 2 a hiki i 4 kilograms, e ho'ōla lawe kaumaha ma - i 6 kg. A mai hoʻohemahema wale i ke koena minuke ma waena o repetitions.

ao hoounauna

I ka hoʻokō i keia hookoikoi no ka feetball (no ka mea kua) i hoomakaukauia ka kona lumbar spine, poohiwi, e kaomi i ka luna o ka'ūhā.

Lālau aʻela ia i ka hoʻomaka kulana, e noho ma luna o ka fitball, wawae Transcend a hooauhee aku la i ka poepoe ma lalo ona. Backrest waiho ma ka fitbole (wīwī kōmi 'ana a me nā poʻohiwi), na pelvis me ia mea i loko o ka lewa. Mau wāwae lena ma ka huina akau, e ku ana ma ka papahele, kou mau kuli i pono ma luna o kou mau puʻupuʻu wāwae, wawae poʻohiwi laula, ma ke kaʻawale, lima ma luna, ke kīkala.

Ke hoomau aku i ka mea kino. Lohi lalo i ka puhaka, no laila, i ka maka a me ka poʻohiwi i no ikaika loa o Paulo ma ka poepoe. Alaila, reverts i kona kikokikona wahi. Mai poina i ka eʻoiaʻiʻo i ke kino iloko o ka hoʻokō 'holoʻokoʻa ua ia laua i ke kahua, a me na huhui haka ma luna o ka poepoe (e malama i ke koena).

Inā he meaʻaʻohe pilikia i loko o nā hana kōkua hana e hooikaika dumbbells he pāʻumi ma kahi o kekahi kilogram i loko o ka lima, ia mea i hiki ke hilinai aku maluna o wale kekahi wawae. Ka loiloi mua kōmi - 10 'oe a loko o nā docked (he huina o elua), a laila, i ka haawe, piʻi pū.

Mai poina e pili ana i na lima

Ke kumu o ka lima o ka hoʻokō 'no ka feetball no ka hoʻi - e hoʻoikaika i nā nāʻiʻo o ka lumbar, biceps, triceps.

E kau i ke kino ma ka fitball like me ka mua hoounauna, akā, ua o ia mai imua o ka lima o ke ka laka brushes. A hiki aku i ke kino e e huli i loko o nāʻaoʻao alternately ma hope o kona mau lima. I ka haʻahaʻa o ke kino uaʻaʻole e neʻe, i na mea kaua i pololei, a aia i loko o ka hale kākela, i ke kino o laua i ke kahua hahi.

Ua noonoo ole hoounauna ua hana pinepine ae la oia (20 mau manawa hou aku). Complicate i ka hana hiki no hoi e dumbbells paha he pancake.

Kēia papa inoa mea ole exhaustive hoounauna, akā, inā loaʻa nā mea a pau i ka mea i kūpono no ka hoʻokō hopena ma luna o ka hoʻi nāʻiʻo.