"Aloha kakahiaka" - hoʻokō 'no na lākou kīkala, a malalo hoʻi

"Aloha kakahiaka» (maikai kakahiaka) - he luna 'hoounauna i komo ai i keʻano o nāʻaoʻao kekahi mau Muscle pūʻulu ka poʻe. Ua kōkua e hoʻoikaika i nā nāʻiʻo o nā wāwae, a me nā hoʻi lākou kīkala. Eia naʻe, pinepine e nana no ka mea, o ka mea makau o ka eha hoʻi.

Ka inoa o ka hoʻokō 'i loaa mai no ka mea nana e like me ka kakaka. Iloko o ka ia kanaka mai,ʻaʻole makemake ka mea, - ka hapa mea nani i hele pono i kekahi mea hewa iloko o ka squats. Kekahi hoʻomakaʻu keʻano hana iho.

Ae, o ka papa, e makaʻuʻole hana o oe ke loaʻa mea poino. Eia naʻe, ma ka mea e lanakila i ka plateau i loko o ka ikaika aʻo, hoʻokō 'mea maikaʻi, "Good kakahiaka."

I nāʻiʻo e hana?

Ma ka mua wahi iloko o ka hoʻokō 'āpau i komo i hamstrings. Ka mea hana pu me ka hamstrings a me nā kuli i ka hoʻoneʻe. Muscle ikaika hamstring mea nui no na haʻuki a me ka maʻamau o ke ola.

I hana ai-kapa Muscle-synergists, a hana pu me 'ē aʻe. O nā ka gluteal nāʻiʻo a me ka adductor magnus Muscle. Gluteal kuleana no ka hohola ana, Hip kuapo, a me kā lākou mau neʻe ma kaʻaoʻao. Hapanui alakaʻi o - he uuku Muscle, i ua i komo i loko o nā mea a pau o ka hip-neʻe.

"Aloha kakahiaka" - ka hoʻokō 'ana i komo ai i ka meaʻuʻuku, akā, loa nui erector spinae nāʻiʻo, i ka poʻea pau ole wale i ke kua ikaika, akā, i ke ola i ke kulou a me ka pololei gait.

Ua mea pilikia loa i ka hana?

Like o ka hihia a me kekahi'ē aʻe physical haʻawina, ma naʻe o nā mea a pau i ka pono a me ka 'Imi hana okoa Muscle pūʻulu, eia mau ka pilikia.

"Aloha kakahiaka" - he hookoikoi i mea nui no ka hana ana i ka hope o ka uha a me ka hope, akā, ināʻaʻole ia o ka iaʻano hana, a me ka noho pilikia loa o nā mea a pau.

Ka pilikia o ka hewa mea kiekie ma ka manawa ia i ke kino hea ka mea, e ia laua me ke kahua hahi. Ma keia hihia, i ka i kā mākou kaumaha o ka barbell puʻe ma ka spine. Inā ka hewa enehana, a insufficiently ikaika hoʻi nāʻiʻo mea he pololei ala i ka haukapila.

Inā 'oe i kekahi novice, mai ke alahula i ka hana i ka hoʻokō' maikai kakahiaka, hana mai mua ma luna o ka squat, a me ka Lomānia deadlift.

Nō hoʻi, e makaala i ka mea mea pakeneka hoʻokahi haneri i hana i kahi pono e hoʻokolohua me ka loa kaumaha paona. Ma kēia hihia, na ka papa kuhikuhi mea -ʻano hana, a ina e makemake e hōʻike aku i ka mana, ka mea, he nui no hoi na lua pele koho no ka hope.

Pehea e hana i ka "Good kakahiaka"?

Me ka manao nani na mea ma ka hoʻokō, akā, ia mea aka nui, e hoomanao i kekahi mau mea rula:

• Mua o nā mea a pau, e pono e aʻo pehea e squat pono.
• E kau i ka noho hookolokolo ma ka hope o ka deltoid Muscle, ia e hoʻomalu i ka hookoikoi. Ke kūlana kiʻekiʻe o ke koʻokoʻo mea i alana pono, ma ka a ina o ka mahuahua haawe ana ma luna o nā hamstrings, a malalo hoʻi.
• Mai hilinai hoi i pono ia laua me ka papahele paha, meaʻino, ma lalo iho nei. Lawa ia i ka noho o ka hola 15 degere ma luna o laua.
• E hoʻomaka, lawe i kaumaha i ka 25% o ka mea i a au e hana nei, ua noho-ae la, a laila, ke kiʻekiʻe o hoʻonui i ka haawe.
• Mai hana i ka hoʻokō 'me ka pololei wāwae. No laila, i ka hookolokolo mea pohihihi, e hele imua, e pili ana excessive puʻe ma ka lalo hoʻi.

Hoʻokō ' "Good kakahiaka" me ka noho hookolokolo ma ka' ana i kūpono loa i like loa me ka squats:

1. Omaka like me squat. Kū me ko oukou mau wawae poʻohiwi-ka laula ma ke kaʻawale. E kau i ka barbell ma luna o kou mau poohiwi, lawe i ka hanu nui, a tighten kou abdominal nāʻiʻo.
2. Hoʻomaka puhaka hoʻi, iki anuenue i kou mau kuli. E mālamaʻoukou i puhaka hoʻi, ua hakumakuma ka torso mea kokoke laua i ke kahua hahi. Ma ka lalo wahi o ka lalo wāwae e noho p ÷ haku i ka papahele a me kou mau kuli iki manao.
3. Lohi lawe mai i ka puhaka, i mua, a hookiekie i ke kino. Pela no oe e olelo aku nei hale haʻuki, "Good kakahiaka."

Me ka mea nō mea e hoʻokō, akā, e mea maikaʻi ma mua, ināʻoe e hana oe ia oe iho, pana 'ana i kūpono ma ka wikiō, ai ia oe ke kālailai i ka hewa.

likeʻole

Inā 'oe ka mea paakiki loaʻa paha' oe hiki ole ke hana i ka hoʻokō 'ia me ka barbell, aia nō he mau likeʻole:

• Me ka laholio koa. Kēia AOAIAaOO minimizes ka haawe ana ma luna o ka spine, a leie aku oe i ka pono hana ma na lākou kīkala, a hamstrings.
• Me dumbbells. E laweʻoe i hoʻokahi dumbbell pono ke kaupaonaʻana, a malama ia ma lalo o ka umauma. He He maikai hōʻoia no ke kuʻuna 'ana i kūpono ma mua e neʻe ana i ka hookolokolo.
• Isometric "Good kakahiaka." Lohi lalo kokoke ia laua me ka papahele, laila, e noho i loko o ka manao no ka 2-10 kekona, a laila, e hoʻi i kona kikokikona wahi. Isometric kino - ka maikai ala e koke kūkulu i ka ikaika.
• "Aloha kakahiaka" ma kekahi wawae. Kēia huikau mana o ka hoʻokō 'ana i hoʻokō i kekahi wawae. Ua apono 'oe, e hoonui i ka ikaika, a me lńkou i ke ano o ke koena. Akā, e loa makaala.

Me ka hiki ke hana pū me kekahi'ē aʻe kaumaha: kaulahao, pancakes mai i ka hookolokolo, a no laila, ma luna o.

ka hopena

"Aloha kakahiaka" - he hoʻokō 'ia ka pono hana ma luna o ka gluteal nāʻiʻo, hamstrings a lalo hoʻi. Eia naʻe, i kekahi e hana lōʻihi mālama nui i loko o kona manaʻo, no ka hoʻokō 'ole' e hooko me ka 'ike loea hou e alakai i hoʻoponopono nā palapū.

Inā 'oe i i haawiia i kekahi me ka oko a, e hiki nō i lawa haawe ana ma luna o ka pale umauma hoʻokahi nāʻiʻo a me squats, a me deadlifts.