Hoʻokō 'no na lākou kīkala: ka polokalamu no ka kaikamahine

A i ka mahina hope o ka hooilo e hiki mai a hiki i ka hopena. 'Aʻole kahi mamao aku ka lōʻihi-kali kupulau a me ke kauwela kau. Kēia 'o ia hoʻi e loa koke mai mehana lole wāwae, ua lele i ka pokole kapa, mau poʻo, a me nā swimsuits. A, o ka papa, i loko o ka pōpilikia e haʻahaʻa o ka lole i hiki mākou paewaewa a pau, excessive convexity, sagging a me nā flaws huahelu. E hoʻoponopono i ka pilikia, e kōkuaʻoe i kela la hoounauna no na lākou kīkala. No no oe ua wae mākou i ka loa ka hoʻokō kino i ka mea pono no ka manaʻo ma ka home, a me ka hale haʻuki.

A mau na mea rula, e hoʻomaka

Ma mua oʻoukou i mālamaʻole i ka sport, e pono e hana i kekahi e hoomakaukau ai kaʻina hana. No laila, inā i kou kikala aʻo (no kaikamahine) e lawe wahi ma ka home, e hoomakaukau i ka moena, ka wai, pepa, a kapa komo i loko o hoʻomaha kapa, 'aʻole i ka hoʻohāiki' ana. Free makahiki no ka aʻo. No ka papa i loko o ka hale haʻuki, ka mea, e lilo ia i paʻa i ka wai, pepa, he loli o nā lole a me nā kāmaʻa. Mea a pau e like, e komo i loko o ke mele, eʻoiaʻiʻo e loaʻa i ke kupono mua a me ka rhythmic pele, a kokua i ka hoʻoneʻe i loko o ka pāpana kupono.

E hoʻomaka me ka kukui pumehana-i

Pehea e hoʻomaka i ka hale me ka ai no na lākou kīkala? O ia ka leo akau, me ka mehana-i. Mua oe hoʻomaka e hoʻokō i kekahi luna o ke kino e waiho no ka puakai na lākou kīkala, pehea e mahana mai. E hana i kēia no ka 5-6 minuke, a Hoʻoholo i ka Lele ma luna o ka wahi. Hiki nō ke hoʻohana i ke kaula. A wale nō ma hope o kou nāʻiʻo i makaukau, e kakau iho i ka mea e hiki mai ana a me ke kapuai.

Mea ma ka hale paha i loko o ka hale haʻuki: squats

E hoʻomaka, hooholo no oe ia oe iho i kahi au manao e hana i nā lākou kīkala: i loko o ka hale haʻuki a ma ka hale. Mea pōmaikaʻi, e hiki mau e koho i kekahi ao kau o ka hoʻokō 'ana no nā ka hale, a me ka hale kaiapuni. No ka laʻana, i kekahi o kēia mau papa i ua noho-UPS ana e hana me ka me ka kaumaha a me ka hiki. Ma keia hihia ia mea hiki ke hoʻohana i paona, paona a me liʻiliʻi o na huewai ili me ka wai a me ke one.

ua mālamaʻia Squats like penei:

• E kū i ka pololei a me ka wahi kapuai ka laula (ka mea mea kupono ia laua me kou mau poohiwi).
• E koho i ka mole a me dumbbell.
• Kona i kou mau lima (me dumbbells) ma na kuʻekuʻe lima.
• Pono hoʻi (i loko o keia oihana ka mea, pono e mālama ma ka workout).
• Wawae nāu i nāʻaoʻao (ma 45 ° C).
• E hahai i ka noho (na pelvis e e laua a hiki i ka papahele).

Mau squats E e hana i kela la ma 30-10 manawa i loko o kekahi kokoke loa i kahi. Ua hoomahuahua i ka helu o ka hiki repetitions. Squats - ka loa pono, a ma ka mea ia manawa na mea kino. Ka maikai workout no glutes, wawae a me ke kino a pau uaʻaʻole i loaʻa.

Squats me dumbbells a me ka mea poepoe e ku e ka paia

No kaʻano, ka mea Classic ua noho-UPS ma luna o ka wahi hiki ke iki Hoʻololi '. No ka laʻana, no keia manao hiki ke hoʻohana 'fitbolny poepoe (kūikawā ka hoʻololiʻana no ka hola) a me dumbbells. Paa ana keia hale kīkala workout. E hana ia, hana i ka i kēia mauʻanuʻu.

• Kai mai a lilo hoʻi i ka pā pōhaku.
• E kiʻi i ka mea poepoe, kau aku la ia mahope iho ona, a olala ma luna o ka luna o kou kino.
• E koho i kekahi dumbbell a mau hue.
• I manawa, hana noho ana ilalo, kona i kou mau kuʻekuʻe lima ia oe, elua - ku mai, a hookiekie ae la ia i kou mau lima me dumbbells.

E hana hou i 25-30 manawa squats. He kupono e hana i kēia luna i loko o 2-3 e puhi ia. I ka Ia manawa, e hana i na hana e pono ai e hoʻokēʻai. Mai poina i kou hilinai hoʻi, a hoopaa i ka mea poepoe. No laila, mai neʻe he hoʻokēʻai, no laila, i ole e lilo aku i ke koena wahi.

Kekahi mau likeʻole me ka ho'āhewa wale

Kekahi maikaʻi hoounauna no na lākou kīkala a me ka'ūhā, ua lunges. Aia i ka nui o nā koho no lākou mau manaʻo. Maikaʻi loa, i ke aʻo polokalamu no na lākou kīkala Ka mea, e komo a pau o kēia mau koho. Akā, ka mea, i ia, a ma ka liʻiliʻiʻelua likeʻole o nā lunges. No kekahi laʻana, e hiki ke hana i ka Classic ho'āhewa wale, hoʻohuiʻia ia me ka kea.

No ka mea likeʻole ma mua o ka ho'āhewa wale, e ku mai i pololei, a laila, e ka nuiʻanuʻu mua. Ma keia hihia i ke kino kaumaha neʻe smoothly ma waena o kou mau wāwae. E hahai i ka palapala squat. E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, a hoi hou i ka uha mua ma ka wahi. E hana hou i mua ma kekahiʻaoʻao 30 manawa, a ma hope o ka mea 'ē aʻe.

Keʻa ho'āhewa wale lawe mai mamua. A ma keia hihia, i ka wāwae ua i hoolilo pololei, akā, i loko o ke ku pono ana i ala e hiki aku (crosswise). Ka helu o nā repetitions ma kēlā wāwae i kono e lawe mai i ka 30-60 noho oe ilalo i ka manawa. By analogy mākou ke hanaʻaoʻao lunges.

Ka mea holo ma luna o ka hapa-manao wāwae ana e ku ana. Ma keia hihia, i ka uha e e waiho ikaika i loko o kaʻaoʻao. E hana hou i ka mea ma luna o ka 'ē aʻe wawae. He aha hiki e maikaʻi ma mua o ka workout no na glutes?! Inā hana pono, i kēia mau kino kou nāʻiʻo, e literally puhi a me ka ache. Akā, i ka mea nui o ia kekahi o kēia mau 'ano o ka ho'āhewa wale' hiki ke hana i ole wale hale akā, i loko o ka hale haʻuki. A nui houʻaneʻi nō dumbbells.

Hoala mai i ka wāwae i

Once oe ua pau i ka hoʻokō 'ana i loko o ke keena pelane, ia ka manawa e neʻe i ka lalo. E hana i kēia, mai hapai ku e ana i ko oukou mau kuli, kuʻekuʻe lima ma hope pulakaumaka. E haʻalele i kekahi wāwae ma ke kuli, a me ka lua o ka hoʻohei a me ke eaʻe. A me ke kuekue wawae e e kauoha ana i ka palena, a ia uha - hoʻoneʻe i ka huina akau. E hoomanao i ka hoounauna no na lākou kīkala mai i koi anuenue ma ka puhaka. E pale poino, e ho'āʻo e mālama i kou kua i pololei a me ka mai i kona wa e hoohauhee ana. Hana i kēia hookoikoi me kēlā me kēia wāwae 25-30 manawa.

ʻaoʻao wāwae hoʻi e hoʻokiʻekiʻe i

Ma hope o ua noho mai ka mua hoounauna, mālie moe ma kouʻaoʻao. E kalele ana o kona poʻo ma luna o ka lima o kekahi lima, a me ka mea 'ē aʻe no ka pono o iki manao, a hele aku ai lākou. E ka hanu nui, a hoala mai i ka luna wāwae upwardly. E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona. A laila, Exhale, a malalo o kou wāwae, me ka, no ka lalo e waiho ana peacefully. E hana hou i me kēlā wāwae 25-30 manawa. Lawelawe i kēia polokalamu aʻo no na lākou kīkala ma ka hale haʻuki a ma ka oi ninau hale.

i luna o na pelvis polumostika

E moe ma luna o ka papahele. E halii mai i kou mau wawae poʻohiwi-ka laula ma ke kaʻawale. Lena ia ma na kuli. Hands iho hou iho, a hoʻokokoke i kā lākou mau uha. Hilinai ma luna o kou mau poohiwi, a hookiekie i ka pelvis mai. I loko o kēia neʻeʻana o ka pahu me ina e kakaʻa ana ma luna o kona poʻo, a me ke kino, hanaʻia i ke ano o ka hapa-alahaka. I ka luna kulana kakali, a paa laila kaomi i ka lākou kīkala. Lalo i ka puhaka, i lalo, a 'oe 25-30 manawa i ke ala.

No ka loli, hiki ke hana i ke ala hou ana o pelvic kino ana ma luna o ka puʻu. Kēia 'o ia hoʻi i ka wā i ke kino e ala mai, i kou mau wawae e ia ma ke kiekie. No ka laʻana, ka mea, e ia i kekahi mau mea huli ana i kekahi i kekahi, no ka Yoga aeie noho ai me ka puneʻe noho. E complicate keia hana mau wāwae hiki ke kau ma luna o ka nui fitbolny mea poepoe.

Hana deadlifts me worsening

Next affordable a me ka hemahema hoi hoʻokō - ka deadlift. No kona manaʻoʻoe, e pono dumbbells. Ma keia hihia, ka poe i kupono i i ka malamalama kaumaha (ma lalo o 5 kg). Naʻe, i loko o ka wa e kaawale aku o ia kaumaha a me 'oe ke mau hoʻohana i nā hue i ka wai a me ke one. Pehea i keia lākou kīkala hoʻokō 'ia ma ka hale haʻuki? No ka mea, ua kaikamahine ana i mālama 'ia ma ka hoao ana i kumu aʻo. A i 'ole ka mea holoʻokoʻa Initiative hina ma luna o nā kaikamahine iā lākou iho.

E hana i kēia hookoikoi, ia mea pono eʻohi i ka dumbbell, lilo pololei, straighten kou kua a me na mea kaua, e hoohiolo iho i (e like me ka rula ka mea, kau no wiwo ole ma ka Hip āpana). Ukali ma iki lena i ke kuli, a malalo o ka hope, smoothly ka hāʻuleʻana paona ma luna o kona mau wāwae. Hana hookiekie ana dumbbells hoʻi. E hana hou i kēia neʻeʻana 20-25 manawa. Neʻe aku smoothly a me jerks. Mai i mai oukou, mailoko. E pōkole e kakali a me ka hanu kaumaha.

Ke aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki: kīkala

Hale haʻuki, e like ma ka hale, i ka nui a me ka wahi kūpono. Ke kumu nui ia Morohihaʻaneʻi o ke alo o ka hoao ana i ka kumu aʻo, ka mea i ka manawa e haawi maikai'ōlelo aʻo a me ka hana i ka haʻalele 'ana oʻelua aʻo. No laila, oiai i loko o ka lumi, e hiki ke lawe i kekahi dumbbells (5 kg mea maikai), kau i ke akea-wāwae i loko o ka "loaʻa" a hana squats. E noho iho no ka like loa me ka haʻahaʻa o ka dumbbell hoopa aku i ke kahua hahi. I ka Ia manawa, eʻoiaʻiʻo i kou mau kuli e ole nae ma o aku o socks. Hana ekolu e puhi ia o 12-15 manawa.

Deep squats

Kekahi hoounauna no ka naueue ole lākou kīkala , ua hohonu squats a ua hehi hoʻi me nā "pancakes". E hana i kēia, i koʻoukou mau wāwae poʻohiwi laula, ma ke kaʻawale, e kiʻi i ka ai a ma hope o ka noho hookolokolo, a lawe aku i ka haawe ana ma luna o kona mau poʻohiwi. Hoʻomaka i ka hana squats,ʻewaʻewa i kou pelvis me ina e makemake e noho ma luna o kaʻike makaʻole noho. E hana hou i keia hookoikoi 12-15 manawa, hoʻohana '2-3 e puhi ia.

Squats ma kekahi wāwae

E hana i kēia hookoikoi, oe e pono ai 'ole e alalai mai i ka uuku ke kaupaonaʻana, a me ka Aha. Ka hooko kauoha o na anuu, i loko o kēia luna 'Ua like penei:

• Hoʻokokoke aku i ka Aha, a lilo ia ma ke alo o kona (wale 60-90 knm).
• Wawae poʻohiwi-laula a kaʻawale lākou wahi.
• Kona mau kuli, a hookiekie ae i ka ai a Mail mai, waiho ia hoʻi ma luna o kona mau poʻohiwi.
• E kau i ka lima'ūhā mua-ka laula ma ke kaʻawale.
• Straighten kou kua, a hookiekie ae la ia i ka poo.
• Hilinai ana a hiki i na wawae o ka Aha.
• E ka hanu, a olalo i ka iho a hiki i ka manawa e like me ka ke ki kala e ole e ia laua i ke kahua hahi.
• Exhale a hoʻi i kona kikokikona wahi.

Hoʻololi wāwae a me 'oe i ka ia kaʻina hana ma ka' ē aʻe. E hana hou i 15 mau manawa ma luna o kēlā me kēia wawae. I ka helu ana o ia hana ma keia hihia ia mea maikaʻi, e hoʻonui i ka 2-3.

Hoala mai i ka lākou kīkala ma polumostike barbell

E hana i kēia hookoikoi, mua noho iho ma luna o ka papahele. A laila, ho one ko oukou mau wawae ma lalo o ka noho hookolokolo me ka uuku kaumaha. Ma keia hihia, i ka'ā'ī E e ma kou mau puhaka. Ma hope iho o ia, mālie moe ilalo ma ka papahele, a paa lima lāʻau kū, olalo e ku ma ka polumostik. No keia ikaika repulsive kapuai mai ka papahele, a ho'āʻo e hookiekie ae i ka pahu mai. Ma hope, ua leha aku a Exhale lohi malalo i kona kikokikona wahi. E hana hou i keia hookoikoi 12-20 manawa.

Aʻo ma ka Makamae a orbitrek

Ma waho aʻeo ka ikaika aʻo, ka hoʻopukaʻana i kokololio kaumaha poho a me ka hoʻoikaika i ke kinona o kou lākou kīkala, e pono e hana hou a me ka cardio. No keia hopena, pono hana ma orbitrek ole Makamae. Naʻe, i loko o ka hope hihia, e pono e hoʻouka i ke kāʻei huina a me ka k'ki. Ma keia hihia, e hoomahuahua i ka haawe ana ma luna o nā lākou kīkala, a e haha i ka mea liilii loa nāʻiʻo i loko o kou "lima o ka wahi".

Ma pōkole, align cardio a me ke kaumaha aʻo. A laila, nui koke, oe wale mai i ike oe iho i loko o ke aniani.