Ho'okumu'ia ka nui o ka ho'olālā waena ma ka ho'olālā kūpono

'O kahi kino a pa'a, kahi mea e makemake ai nā kānaka he nui e ho'olimalima i nā hora i loko o ka lumi'aha'aina a ho'omaha lākou i ka mea'ai. Ma hope o nā mea a pau, ua lō'ihi ka noho'ana o kahi mea le'ale'a a he'ano nani wale nō -'o ka ho'okūkū e hana nui'ia e ho'onui i ka olakino.

Ho'onohonoho nā kumu a'o ho'ona'auao kūikawā i nā hanana like'ole. A i kēia mau makahiki i hala aku nei, ua ulu nui ka ho'onui'ana i ka ho'onui'ana i ka ho'ona'auao'ana ma waena. Hā'awi lākou i nā hopena wikiwiki me ka manawa li'ili'i.

'Oia'i'o, he nui nā kānaka e'imi ana i nā'ike'ē a'e e pili ana i kēia polokalamu a'o. He aha nā hana e kūpono ai? Ua mea hiki, e hoʻomaka kiʻekiʻe-pinepine ' wā mawaena aʻo ma kona home? Makemake lākou i ka hopena wikiwiki? He aha nā pilikia e hiki i kahi mea hou ke hele i mua? Nui ka po'e heluhelu i nā pane i kēia mau nīnau.

Ke kū'ana i ka ho'olālā waena lō'ihi: he aha ia?

Pono e ho'omaopopo i ke'ano o ka hua'ōlelo. He polokalamu hou ka ho'ona'auao'ana ma waena o ka wā ma waena, e komo pū ana me ka hana cardio hana, e like me nā kaumaha hana.

'O ke a'o'ana he mau papa li'ili'i o nā kaumaha o ka cardio, a laila ua ho'ololi'ia e nā'oihana mana. No laila, nā manawa a pau e hana, akā, e ho'omaha iki ka na'au. 'O ka ho'oma'ama'a'ana i kahi hui he'ano weliweli ia no ke kino. Hiki i nā'ōnaehana ho'onohonoho pono i koho'ia ka ho'ohana'ana i nā'ōnaehana like'ole o nā'ōpili, kahi e ho'opili'ole ai i ke ki'i wale nō, akā,'o ka hana ho'i o ke'ōpoko holo'oko'a.

Pehea e hana ai ke kikowaena?

'O ka'oia'i'o, he mea ma'alahi ke kumu o ka ho'olālā waena lō'ihi. E like me kou'ike, no ka loli nui o ke kaumaha e pono'oe e ho'olapalapa i ka pulse i ka maximum - ma kēia wahi, ho'onui'ia ka ho'ohana'ana i ke kino o ka oxygen, a me ka ho'onoe'ana i nā pūpū momona. 'O ke'ano, no kēia hana pono'oe e hana i ka ikaika, no ka mea, pono ke kino e ho'omaka e ho'ohana i nā kumu hanana o ka ikehu,'o ia ho'i, nā waihona momona o ke kino.

Ma hope o ka ho'okoe'ana o nā papa hana cardio, e ukali nā mana. Ho'opa'a'ia ka ho'ona'auao ma kahi awelika a he lohi pīhoihoi paha, akā, no ka ho'oili i nā māmā, mālama'ia ka leka pulse. Ho'opiha'ia nā momona o ke ahi ma loko o ke a'o'ana a ma hope o ia. I ka wā o ka ho'olālā, e mālama'ia ka ho'opau hapa'ana o nā'i'o muscle a ma hope o ke a'o'ana, ho'okipa ke kino i ka nui o ka pu'upu'u i ka ho'omau'ana i ka mea i loa'a i ka momona.

Kaomi no ka wikiwiki o ka momona

'O Tabata kahi ho'ona'auao kūlana maika'i, i kūkulu'ia ma ka Institute of Fitness i Tokyo me ka komo'ana o Dr. Izumi Tabata. He polokalamu ho'olālā pōkole kēia e pili ana i 4 mau minuke. Mana'o'ia he hiki i kahi kanaka ke ho'olimalima i ka nui o nā calories i kēia manawa i ka wā 45 mau minuke.

Ua māhele'ia ka papa i'elua mau hanana:

• 'O ka papahana mua he 20 maukona. I kēia manawa, pono i kahi kanaka e ne'e i ka palena o nā mea e hiki ai, e ho'ā'o ana e hana i 30-35 repetitions o kekahi hana.
• 'O ka lua o ka pahu, ka ho'ōla hou'ana,'o kekona he 10 maukona. I kēia manawa, hiki ke hele wikiwiki, e hiki ai iā'oe ke ho'oha'aha'a i kou pu'uwai a me ka hanu'u'uku.

No 4 mau minuke ke ho'onohonoho'ia e kahi kanaka e ho'okō i nā ho'onohonoho 8 me nā ho'olālā like'ole ('elua hou). Ho'o koho'ia nā'oihana ma muli o ke a'o'ana o kekahi kanaka. E like me ka'ōlelo a nā kumu kula, 4 mau hana i hā'awi'ia i nā hualoa'a, akā, e like me ka ma'alahi o ke kino i ka ukana a'o ka lō'ihi e ho'onui'ia.

'O ka holo wāwae a me ke'ano o Waldemar Gersheler

Wā mawaena holo i keia la, kŘpa a mahalo hana. A ua ho'okumu'ia ka papahana ma ka mamao 1939 e kekahi mea'ike'ike Valdemar Herschler. 'O ke kumu o kēia'ano pūnaewele he mea ma'alahi loa - pono mua'oe e holo i kahi mamao loa o 100 mau mika, a laila e hā'awi i ke kino i ka manawa e ho'i hou mai. 'O ka manawa ho'omaha e mau ana i'elua mau minuke. 'O ka'oia'i'o,'a'ole pono e ho'olimalima ka mea holo i kēia manawa ma kahi kūlana kūlana -'o ka holo wikiwiki'ana a i'ole kekahi mau hana'ē a'e e hana. He mea nui e ho'ā'o e ho'oha'aha'a iho i ka pu'uwai o ka na'au i 120 mau minute a ho'okahi minute, a laila hiki iā'oe ke hana hou i ka hua wikiwiki. He 20 mau minuke ke a'o'ana.

'O nā wiki māmā a i'ole Fartlek

Ua ho'okumu'ia kēia pūnaewele ma Suetena -'o ia me kona kōkua i a'o'ia nā mea pā'ani no nā'aha 'Olumepika. Hā'awi'o Fartlek i kekahi mau mea o ka ho'okūkū, no laila'a'ole i'oi aku i'elua mau kānaka ke komo. Aia ka papahana ma nā hanana:

• 'O nā minuke mua he'umi o ke ku'i (kōkua i nā pu'upu'u wela a ho'omākaukau i ke kino no ka hana).
• A laila aia 10 mau minuke o ka holo wikiwiki, kahi e holo ai ke kanaka i ka wikiwiki'oi aku.
• Ma hope o kēia, he wā pōkole, e hā'awi ana i ka manawa e hoihoi ai i ka hanu - 5 mau minuke o ka holo wikiwiki'ana.
• A laila holo ka po'e holo i 100 mau mika i kahi laina pololei.
• 'O kekahi hui 100 mika, akā ua pi'i mua i ka pali.
• 'O ka hopena hope he 5 mau minuke o ka holo wikiwiki'ana i mea e ho'onanea ai i ka na'au.

Ma ke'ano maoli,'a'ole i kūpono kēia papahana no nā po'e ho'omaka, no ka mea, nui loa nā kaumaha.

Ho'oma'ama'a i ka ho'olālā kūpono i ka ho'olālā kūpono ma ka lumi

'O ka'oia'i'o,'o ka mea maika'i loa e hana ai ma ke ke'ena hau'oli, ma lalo o ke kia'i'ana o kekahi kumu a'o mākaukau e koho i nā hana a me ka ikaika o lākou, e hā'awi i kekahi mea kōkua. Ma ke ala, hiki ke ho'ololi i ka mana a me ka cardio ma ke keena. Eia kekahi la'ana, nā hopena kūpono e hā'awi i ka ho'olālā waena lō'ihi i kahi papahana ellipsoid a me nā mea like'ē a'e.

Eia kekahi, hiki i ka papahana ke ho'okomo i nā hana me kahi'onikala, nā kaulike, nā kaula'i kaula a me nā kaumaha'ē a'e, a he pa'akikī e hana hou i ka home. 'O kekahi'ano o ka ho'ona'auao - ka pīkī, a he mea pono ho'i ke kōkua o ka mea ka'a.

Ho'oma'ama'a nui ma waena o ka home ma ka home: he maika'i anei ia?

He nui nā po'e e pili ana i nā nīnau e pili ana i ka hiki ke ho'ohana i kēlā'ano hana i ka home. 'Oia'i'o,'o ia. Eia kekahi la'ana, hiki iā'oe ke'ike i nā wikiō pau'ole me nā'oihana maika'i - e ho'omau wale ia no ka lawe pono'ana iā lākou.

Eia kekahi,'o ka hana wāwae a me ka lele lele e kōkua nō ho'i i ka loli koke o ka kaumaha a ho'onui i ka hana o ka'ōnaeho cardiovascular. 'O ka mea pono, makemake'ia nā po'e ho'omaka e hele i ka hale ka'a ma nā manawa he nui a kama'ilio pū me ke kumu a'o - e kōkua'o ia e koho i nā papa hana maika'i loa, a laila hiki iā'oe ke hana iā'oe iho.

He aha nā pōmaika'i o ke a'o'ana ma waena?

He aha ka mea kūikawā e pili ana i ka ho'ona'auao kūwaena ki'eki'e? He pōmaika'i nā polokalamu o ka papahana:

• Ua hō'oia'ia i loko o ia mau hana, ua wela ke momona i'ehā manawa i'oi aku ka lō'ihi, ma ke'ano, i ka manawa o ka holo ma'amau.
• Ma muli o ke kūlana o ka ho'ona'auao ma'amau, ua mālama'ia ka hanana holo'oko'a, e pale ana i ka lawe'ana i nā momona i ka wā e hiki mai ana.
• Ho'oikaika'ia nā ma'i o kekahi kanaka (pili kēia i ka pu'u o ka pu'uwai), ho'onui'ia ka ikaika.
• I loko o ka manawa o ka ho'oponopono (e pili ana i 24 mau hola ma hope o ka hopena o ka hana), ho'omau ke kino i ka'ai nui i nā calories.
• Ho'olako'ia nā a'o'ana me nā mea'oi'ole.
• Ke kau nei ka lō'ihi ma mua o 20-30 mau minuke, akā āu wale nō ka manawa 3-4 i ka pule.

Nā kuhiakau e mālama i ke'ano hana

Eia kekahi, ma mua o ka ho'omaka'ana o kahi ho'ona'auao e kūpono e kūkākūkā me kekahi kahu. I kēia manawa, kūpono ka'ōlelo'ana e hiki'ole i nā po'e hou ke kūpono ke kūpono no ia mau hana. Ho'omākaukau kūwaho ki'eki'e, ho'okumu 'ia no nā po'e i loa'a mua i ka'ike a me ka ho'omākaukau. Inā'oe i hele i ka hale ka'a no ka manawa mua, a laila, pono e ho'omākaukau i ke kino, e hana i kahi'oihana māmā.

Ho'okomo'ia ka ho'olālā kūpono o ka wā ma waena o nā kānaka me nā ma'i kūikawā o ka pūnaewele musculoskeletal a me ka pūnaewele cardiovascular. Eia kekahi, kūpono ka hō'ole'ana mai nā papa aku inā'oe i loko o ka manawa ho'oponopono hou ma hope o ka'eha. 'A'ole hiki ke ho'ohana'ia kēia pūnaewele no ka nui o ka momona - pono'oe e kāpae i ke kaumaha ma o ka ho'ona'auao ma'amau a ho'omaka aku i nā'oihana'oi aku.

Pehea e'ai pono ai i ka ho'ona'auao?

High-pinepine 'wā mawaena aʻo no ka momona poho mea maoli ka hoʻokō, akā,ʻaʻohe emi nui hehee ai o ke kaua ana i ka loa kaumaha mea ponoʻai. No ka ho'okō'ana i ka hopena ko'iko'i mai nā hana ho'olālā, pono'oe e ho'ololi i ka mea'ai.

'O ka'oia'i'o,'o nā'ōlelo a nā po'e akamai ma ka papa inoa e kū pololei. Pono pono ke hā'awi i ka mea'ai i nā mea'ai o ka mea'ai, a me nā huahana i loa'a nā'ōpona'ale'a (ka'ohi, nā'ōmole oat, nā hua'ona a me nā hua, koe na'e nā hua waina maika'i). He mea pono e ho'opau i ka nui o ke kō, ka kuke a me nā mea ulu'ē a'e.

'A'ole i'ōlelo'ia e'ai koke i mua o ka hana. Ma ke ala, maika'i e hana i ke kakahiaka a i ka ahiahi paha. He 15 mau minuke ma hope o ka hopena, pono'oe e ho'iho'i i ke koena o ka wai'alima -'o ia ka mea kūpono i ka'ōmole o ka'ōmole a wai'ona paha, hua hua'ala. A laila, pono'oe e ho'iho'i i nā hale kū'ai palala e pale aku i ka ulu'ana o ka hopena hō'ailona, kahi e'oki ai ke kino i kona kino'i'o. I ka pau'ana o 40 mau minuke, pono'oe e lawe i ka mea'ai'ai'ai ai'ole kahi kānana lepo. A ma hope o 1.5 mau lā, hiki iā'oe ke ho'omaka i ka'aina awakea a i'ole ka'aina awakea, a'o ia ho'i, pono e komo i loko o ka protein a me ka mea'alapona (e like me ka umauma a me ka salame).

Nā mea hou aku

Hana'ia ka maika'i kūpono o ka ho'olālā'ana i ka momona. Eia na'e, ua'ōlelo'ia nā kānaka e hahai i kekahi mau rula:

• 'A'ole hiki ke ho'omaka'ia kahi ho'ona'auao ma waho o ka ho'oma'ama'a'ana a me ka mahanahana. 'A'ole e pili ana kēia i ka wā wale nō, akā, i nā papahana'ē a'e. 'Akahi, hiki iā'oe ke hana i kahi li'ili'i li'ili'i, a laila e hana i kekahi mau hana ho'olālā no nā'i'o. 'O kēia māhele o ka ho'ona'auao'ana'a'ole e'oi aku ma mua o 10 mau minuke, akā, e emi ana ka nui o ka hō'eha.
• I ka wā o ke a'o'ana, pono iā'oe ka wai me'oe. I nā nui nui,'a'ole pono e pau, akā no kēlā manawa kēia manawa e pono'oe e lawe i kahi'u'uku.
• Pono e ho'omana'o mau i ka lō'ihi o ka ho'olālā waena lō'ihi. No nā ho'omaka, he 10 mau minuke. I ka ho'onui'ana o ka ho'omana, hiki ke ho'onui'ia ka manawa, akā,'a'ole i'oi aku ma mua o 30 mau minuke. E hana i'ekolu manawa i ka hebedoma a'a'ole loa i kekahi manawa. Ho'opau ka lō'ihi a lō'ihi i nā hana hana a hō'eha i nā'i'o.
• He mea nui e koho i nā hana pono a kau i ka maika'i ma waho o ka papa. E like me ka'ōlelo a'o a nā kumu a'o, he 10 minute ka ho'ouku'ana, kahi e hana ai ke kanaka i nā mea a pau e hiki ke hana,'oi aku ka maika'i ma mua o ka manawa he 30 a 40 minute paha ma ka wahine o ka ikaika.

Pono e ho'omaopopo'ia he hiki i ka ho'olālā waena lō'ihi, a me nā papahana ho'olālā'ē a'e, hiki'ole ke hā'awi i nā hopena wikiwiki. Ho'onui pinepine'ia ka ho'onui'ana i ka hale momona a me ka hale mīkini, e like me ka'ike'ia'ana e ka nui o nā mana'o. E'ai pinepine a'ai pono -'o kēia wale nō ka mea e ho'omaika'i ai i ke ki'i.