Pehea e ho okumu i ka aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki? Ka maikai aʻo nā papahana ma ka'āina i loko o ka hale haʻuki

Ke kohoʻana i ka hale haʻuki, oe i makaukau i ke alahula ma ke alanui malihini ia oe no ka nani kino, i loko o ka lima o ka hou ola kekahi. E holo nōhie pila hāpa e hoʻololi i kāuʻai a me ka nohona ma Hawaii, no laila, me ke kulu o ke kanalua hoʻomaka i ka ua hahau mai oe ia oe iho, mahiʻai ano, ka ikaika o ka manao a me ka makemake. Paa manao - ka mea maikai, e waiho i ka hihia no ka uuku - e imi mai ana e hana i kekahi aʻo polokalamu i loko o ka hale haʻuki. A pela "e" kaʻeleu kaʻina o ka piha noiʻi a me ke kino o ka loli.

Ehia na hora e oe i e lńkou i ka hebedoma?

E ike i kekahi mau mahina o ke aʻo, ka mea mua nui loli ma ka nānā aku, na mea a pau i mau hola mea pono no ka mea, ua Noho i ka hebedoma i loko o ka hale haʻuki. Iloko o keia manawa, ka mea e hoʻololi i ka mea maikaʻi, e like me ka mea mawaho kiʻi a me ka maikaʻiʻana. 120 minuke no hebedoma - keia mea i ka palena iki manawa e pono e uku i ka physical aʻo, ka mea maikaʻi wanaao ae keia mea ma ka liʻiliʻi loa i kekahi mau manawa (no ka laʻana, 3 workouts - ka e pono ai ka helu).

Like pili ana i ka mea i kā mākou dala o ka manawa, i ka hapanui o ka pilikino trainers i ka manao e hana i kekahi i kā mākou o eono hola no ka hebedoma (e laʻa me, 4 e hoʻomaka aʻo o 1.5 hola). O ka holo ana, i kēia manawa palena mai i pili i ka 'oihana haʻuki.

Kekahi ki, ao ke ano o ke aʻo papahana ma luna o ke kokua i loko o ka hale haʻuki o ke "rula o ka 72 hola". Ke haawe ma na nāʻiʻo e lawe wahi ma ka liʻiliʻi koke i na la ekolu, i ole ia na nāʻiʻo hoʻomaka i ka atrophy, aʻaʻohe holomua, me, e ole e. I mea no ke aha la aole he wahi ma ka a no ka maluhiluhi, akā, ole aʻo no 2 hola i loko o kekahi noho.

Nā eiiiiiaiou o ke aʻo

Ano mea he manawa maikai e kamailio e pili ana i ka hana i ke aʻo polokalamu no na kanaka a me na wahine ma ka hale haʻuki. Activity nā nā kēia eiiiiiaiou: mahana-i, i ka papa kuhikuhiE hapa hitch.

Mahana-i - ka mua ke kahua o ke aʻo nona ma ka hoomakaukau ana i ke kino no ka mai ana mai e haawe. Omaka i ka polokalamu e e me kekahi aerobic hoounauna - e haawi aku koho hiki ia he Makamae, kau paikikala a elliptical kanaka aʻo. Ke ano o ka cardio mea i ka mea, "hana" me ka nui Muscle hui, mahuahua ka naau i kela a me maoli he koko holo. Ka mehana-i ma ka cardio machines no 10 minuke Ua lawa. Ma hope o ia 'oe e hana i kekahi mau kona kino no kekahi Muscle pūʻulu - ka poe i makemake e komo i loko o aʻo.

Ke bulk o ka? Ia? Aiiu aʻo no ke kokua i loko o ka hale haʻuki mea he pololei mea kaumaha ma luna o kekahi Muscle pae. Kēia hapa o ka aʻo mau mai ka 30 a hiki i 50 minuke. Kekahi kumu o hoounauna pono i ka mehana-i hoʻokokoke me ka malamalama kaumaha, i ka manao o ka i mea e möhala i ke ala o ka neʻe a me ka aʻo ana o na nāʻiʻo a me ami i ke kaumaha me ka i, e lńkou.

Hitch - ke kolu o ke keʻena o ka polokalamu mea pono i ka mea e hana i ka hoʻololi mai "e hana ana" i ka maʻamau i nā stemmed. Aerobic hoounauna - ka maikaʻi loa koho hitch. E e hoʻololi i kēia kuleana ai mea no ka mea i koe he 10 minuke o ka naau i kela ka ho'ēmiʻana ia lŘlŘ smoothly.

Maikaʻi loa aʻo polokalamu no ka pahu nāʻiʻo a me ka'ūhā mua kaei

Mākou ke hoomau aku i ka Ka Ikepili o ka 'ike ma luna pehea e ho okumu i kekahi polokalamu aʻo i loko o ka hale haʻuki ma luna o ka poʻohiwi kaei a me ka umauma nāʻiʻo (o ka wahi o ka mea e hopohopo nei i ka nui wāhine).

Hard hana me ka "hao" ma neia hope aku, e haawi ana i nā hualoaʻa, a, Eia naʻe, 'aʻole manawa i pai mai ai. No ka laʻana, pololei ole hoounauna ke alakai i ka luna 'ia e kūkulu Muscle "laau". I ka mea, aʻo me ka paona pinepine hana 'âlapa Mene'ōlewa. E hoʻopau i ka me, i loko o ke aʻo e hoʻohui i nā kohoʻia kino. He kokekau wale polokalamu e lńkou na nāʻiʻo, e hoʻoikaika i kohoʻia like penei:

1. Creative o ka pahu

Kukuli, ua hoʻomaka lima ma hope o kona kua, a kela aoao o ko makou mau lima ma luna o nā pelvis. Ua laila, hoʻihoʻi mai lohi apo iho lima i loko o na lima pololei hoʻi.

Hoʻokō '2. No ka mea luna trapezius Muscle laulau

E ku ana i Alive i kona poo imua me inā ho'āʻo e kiʻi i kou chin i kou umauma. Kūlou i kou poo me kou lima akau ma luna no laila, i kou mau manamana lima, e kiʻi i ka piko o ka pepeiao hema. Ano, ek'ki i kou poo i ka akau, e hoʻohana i ka lima no ka maluhia upena. E hana hou i ka hoʻokō 'ana i kou lima hema, ek'ki i kou poo i ka hema.

E noke i kekahi papa hana ma powerlifting workouts loaʻa i ka mehana-i ma hope o ke aʻo iho. Akā, no ka laʻana, Kurt Brungardt ma kona mau buke paipai komo i ka hohola koke mua hana, e hoʻokiʻekiʻe paona.

Hoʻokō '3. ana papamoe, aku no ka'ūhā mua kaei

Huki i ka hema lima aku, a ma ka akau, ma ka pae ana o ka'ūhā mua ami. Kona i kou lima'ākau, a hana ia me ka holo ana no ke kuʻekuʻe aku hema. Kona i kou lima hema lima, a kau i ka palaki ma ka'ūhā mua'ākau. Mākou iʻike i ka lima hema mea ma ka uha mua pae. Hoʻololi 'ana i mau lima.

Ano, ke hoopaa mai i ka chin i ke kuʻekuʻe aku o kona lima hema. Ma ka Ia kanu i loko o ka'ūhā mua'ākau haʻalele forearm. E hoʻomau i ka mālie holo ikaika aku nei i ke kuʻekuʻe aku hema me kona lima akau.

Mākou kiʻi i kona lima hema ma hope o kona kua, a hiki i hiki. Hoʻololi 'ana i na lima a me' oe.

Hoʻokō '4. deltoids

Huki i kona lima i loko o ka hema lima pololei mai. Diagonally omit he pololei lima ma ke alo o ia pono i poʻohiwi pae. E hoʻohana i ka lima akau e like me ka holo ana, mālie holo ikaika aku nei ia ma ka kuʻekuʻe aku hema.

5. Creative no biceps a me forearms

Kukuli iho aʻanuʻu i kona mau lima ke ka ao ka (brushes loko) ma luna o ka papahele. K'ki hoʻi like loa me mākou naʻau i ka hōʻemi iki hoʻopilikia i loko o ka biceps a me forearms.

preliminaries

E mākou hoʻopaʻa haʻawina kekahi koi ma pehea e ho okumu i kekahi polokalamu aʻo i loko o ka hale haʻuki no ka mea mua 6 pule o ka aʻo.

Iloko o ka mea mua eono pule o ka polokalamu 'oe e hana me ka paona, ekolu manawa i ka pule. Kekahi hoʻokō 'oe ke lawe i ka hana ma ka abdominal nāʻiʻo, wāwae a me nā Muscle pūʻulu. A mau 'ē aʻe workout E e kūpaʻa ma hope eʻimi ana i nā nāʻiʻo pahu nāʻiʻo, hoʻi nāʻiʻo a me ka'ūhā mua kaei.

Pehea e ho okumu i ka polokalamu aʻo i loko o ka hale haʻuki no kekahi mau pae

Ka mua, ahu iho (1-2 hebedoma)

1. mākou hana ekolu kino palua i ka pule no ka torso nāʻiʻo.

2. E hanaʻoe iʻelima kino hookahi o ka hebedoma i ka abdominal nāʻiʻo.

3. Ma ka hebedoma mua, e kekahi hoʻokokoke kēlā me kēia hookoikoi (i ka helu ana o repetitions - 10-15). Ma ka lua - o na hoʻokokoke mai elua (8-12 Rep).

Ka lua o ka 'ilikai (3-4 pule)

1. E hoomahuahua oe i eono i ka helu o ka hoʻokō 'ana ma luna o nā nāʻiʻo o ke keena kino. Kēlā me kēia o ka mea hou hoounauna i kona manao - kekahi no ka mea hoʻi, ke 'ē aʻe - no ka'ūhā mua kaei, a me ka kolu - no ka pahu.

2. e puku i ka mea kahiko hou abdominal kino elua.

3. E hoomahuahua oe i ka helu o ka hoʻopaʻa i ka 'o ekolu (no ka kahiko kino) ka wā o ka helu o ka hou hoʻokokoke mai, he mau.

4. kēlā me kēia pule i ka kekahi lā, e hoomahuahua i ka kaumaha o ke kaumaha.

Ke kolu o ka 'ilikai (5-6 hebedoma)

1. Ka pepa i kekahi hoʻokō 'no kela a me keia Muscle hui o ke keena torso.

2. e puku i na kino elua no ka mea abdominal nāʻiʻo.

3. ka hebedoma mua komo ai i ka hou e hoʻokokoke no na kino pahu nāʻiʻo elua,'ūhā mua malo a me ka hoaka o ka oihana hoʻi, a ekolu - kahiko.

4. kino no ka lalo kino, a me ka kaomi holo o ekolu hoʻokokoke mai.

i ka hana o ka hoʻokō 'E hoomanao i ? ia? aiiu aʻo ma ke kaupaona ana o ke keʻena no kekahi pae.

ilikai One

Pahu. E ka dumbbell, moe iho ma ka Aha me kona kua e kau mai ana ma luna o ka papahele wāwae, kuli lena. E hoopaa i ka dumbbells a hiki i ka aoao o ke kino i loko o laila kūlou ihola i na mea kaua iki ma luna o ka pahu ma ka poʻohiwi pae. Lohi emi ma-hanai erectile lima. E kakali no kekahi mau minute. E haawi mai, e lawe mai ana ia hoʻi i ka ho omaka. E hana hou i hope he ihola.

level up mau

I ka luna o ka oihana hope. E ka dumbbell i loko o kou lima akau, kukuli iho, a haawi i ke alo o kaʻaoʻao hema o ka Aha. Ke kino ua lena ma ka huina iki oi aku mamua o 90 degere, o ka hope o laua a hiki i ka Aha, a me ka papahele. Huki i ka lima me ka dumbbell p ÷ haku i ka papahele, pama huli ia.

Hoala mai i ka alo aku i ke kuʻekuʻe aku a hiki i ka hip-'ākau. Hoolohi, a laila, lohi ma lalo o ka lima a hiki i ka ho omaka.

level up ekolu

Poohiwi kaei. E dumbbells, na wawae i'ūhā mua-ka laula ma ke kaʻawale. Cant no laila, i ka torso mea ia laua i ke kahua hahi. Mau wāwae hoʻohei ma na kuli, a kūlou ihola kona mau lima - ma na kuʻekuʻe lima, poho uku ai i kekahi i kekahi, ke hoopaa i ka dumbbells ia laua i ke kahua hahi.

Mai hoʻololi i ke kulana o ke kino, hohola ia i kona mau lima no laila, i nā poʻohiwi e ia laua i ke kahua hahi. E kakali no kekahi minute, a hoʻi i ka ho omaka.

Ua mea waiwai 'ana i kumumanaʻo ana ia he kupono aʻo polokalamu no na wahine a me na kanaka.

kahi o ka hopena

Manawa a hoʻoikaika i loko i ka loa-kau papahana no ka hooulu ana i ka maikai musculature, like me ka nani kino mea,ʻaʻole i ka hana o ka lā hoʻokahi. He aʻo moʻokalaleo a me ka hoike hou pōmaikaʻi, ulu kāohi a me ka uhane.