'O ka hana'alahi no Flat Belly

'O wai ka mea o mākou e moe'uhane'ole i ka'ōpū palahalaha a me ka'ōniwi lahilahi. Ma ka moe'uhane,'ike mākou i ka nalowale'ana o nā pepa'ē a'e, a hiki iā'oe ke uhi i nā kumuhana ākea a hō'ike i kāu pēpi. Akā,'o ka'ōpū palahalaha wale nō ke kumu o ke ala. Kino no kekahi i lalo'ōpū o ia hoʻi, iho i hana i nā mea a pau abdominal nāʻiʻo. Ma ka mahele nui o ka'ōpū, he mīkini kūpono pālahalaha, a ua māhele'ia i nā'ōpana ma o ka lole pili. Ma kēlā'ao'ao a me kēia'ao'ao, he mau mīkini pa'akikī ia, e kōkua ana i ka moa pololei e hana i ka lama o ke kumu i nā'ao'ao.

Ma muli o ka nui o nā'oko'a'ekolu, pono e pīpī i kahi pāomi a hana i ka'ōpū o ka'ōpū me ka ho'onohonoho pono. Ke hana kekahi hana ma ka papa ai'ole ma luna o ka pu'upu'u kūpono. Aia kekahi hua'ōlelo: ke hāpai'oe i kou mau wāwae (ke kuli), a laila ka hana o ka papahana, inā'oe e hāpai i ka hihia, a laila hana ka lalo o ka pāomi. A nō naʻe o ABS kino no ka haawe noi diagonal ana o ke kumu a me ka wāwae. No ka loa'a'ana o nā kaumaha ma'amau, pono'oe e hana i'ekolu manawa ma ka pule no ka palena he 30 mau minuke. Eia na'e, inā'a'ole kōkua nā pilikino, a laila e ho'onui'ia i 4-5 mau manawa o ka pule no 45 mau minuke. E pono ke ho'omana'o i ka hana'ana i ka'ōpū o ka'ōpū'a'ole kōkua.

He kānāwai nui: pono e hana i kekahi hana no ka'ōpū. I ka hanu'ana,'o ka ea i loko o ka umauma e pale i ka pololei o ke ko'oko'o. Pono pono e hahai i ka'ao'ao lalo. Ke'ike'oe i ke kaumaha a me ke kūlana kaumaha ma ka'ao'ao ha'aha'a i ka hana'ana i ka hana, pono'oe e ho'ololi iā ia me kekahi'ano like. Inā i ka ia la ae, ma hope o ke kula ua eha, alaila ia mea he hoailona ia no ia mea pilikia me ia. Ma'ane'i e hiki iā'oe ke a'o me ka nānā'ole i ka'eha, pono'oe e hele i ke kauka. He mea ko'iko'i loa kēia. Ma ka helu o nā hana: pono'oe e koho i ka hana no nā'ao'ao i luna a me lalo o ka pā'ani a no ka'ao'ao (obles). Hana iā lākou i'ekolu papa no 15-20 hou hou'ana. Inā he nui kēia no'oe, laila e emi iho, akā'a'ole hiki ke hana i nā hua'ōlelo he 10,'a'ohe pōmaika'i.

Hō'oia'ia kekahi mau hana no ka'ōpū palahalaha:

Ke ku'i'ana (no nā loke ki'eki'e o ka papahana). E moe ana ma luna o ka papahele, e kukuli iho i kou mau kuli a me kou mau kuli i ke ku'i, e kau i kou mau lima ma luna o kou umauma. Holo mālie i ke kua o ke po'o a me luna mai kahi papahele. No ka nānā'ana he mea pono ia i kahi laule'a a'a'ole hiki i ka'ā'ī, a me ka umauma, e kulou ana i kahi pahu. 'A'ole pono e noho mālie, akā, e haehae wale iā'oe iho mai ka papahele, e like me kou hiki a ho'i i kona kūlana mua, e kau i kou po'o i ke kaumaha.

Nana e hoole Ke Kai (Ab lalo). E moe i lalo ma ka papahele, e kīko'o ana i kona mau lima ma kahi o ke kumu. E kulou nā kuli ma kou mau kuli a hāpai i kahi'oi iki. Ho'opa'a i kou mau'i'o a me ka huki'ana o kou mau kuli i kou umauma, e ho'oki'eki'e i kou hihaka. E ho'okau mau ka wāwae i ke ki'eki'e o 90 degrees.

Ke ku'i'ana i ka diagonal (no nā mumua pale). Mau kino no ka'ūhā , a abdomen mea pakahi aku la ia mana no nā mea a pau abdominal nāʻiʻo a me ka puhaka. E moe ana ma ka papahele, e kukuli iho i kou mau kuli a kau i kou wāwae ma ka papahele, nā lima ma hope o kou po'o. E ho'oki'eki'e i kou po'o a me kou mau po'ohiwi, a laila e ho'oku'u i kou po'ohiwi hema i kou'ūhā'ākau. Ma luna, kū a ho'i i kahi i ho'omaka ai. 'O ka mua, e hana i ka holo'ana o ka ho'opi'i hou'ana i ho'okahi'ao'ao, a laila ma kahi'ē a'e, akā hiki iā'oe ke ho'ololi i nā'ano hou.

'O nā'ao'ao o ka'ao'ao (no nā mumū pale). E moe ana ma ka papa ma kou'ao'ao, e hilina'i i kou ku'e lima ma ka papahele me kou lima kīko'o. I kēia hihia, ua kīko'o kekahi lima i ke kino. Pono pono ke ho'oki'eki'e i ke kino i ka mea hiki ke kūpono ma muli o nā'i'o o ka pā'ani, me ka huki'ole'ana i nā lima a me nā wāwae paha. Ma luna, pono'oe e noho a helu i ka'elima, a laila e ho'i wikiwiki i kona kūlana mua.

'O nā hana maika'i loa no ka'ōpū'ōpū me ka polo e kōkua pū ana. I kēia mau lā,'oi aku nā'oihana he'umikūmālua a me nā pā'oko'a holo'oko'a e kōkua i ka ho'oku'u'ana i nā papa i makemake'ole'ia ma ka pūhaka a loa'a i ke'ano maika'i o ka'ōpū.