Pehea e hoomahuahua i na lākou kīkala ma ka hale

Lākou kīkala he poe ekolu 'okoʻaʻano a me ka nui o ka Muscle: uuku, meakino a me ka nui. I mea e hoomahuahua i keia hapa o ka kino, a e ia B laholio, i, e hana mai kela mea keia mea o lakou. Ka nui a me ka oiʻaʻahu nō ia i ka haawe ana, i ka maikaʻi o ka hopena. E mākou hoomanao i ke ano, e hoʻonui i ka lākou kīkala.

Koke helu i kekahi mau manaʻo kōkua, ke aoʻana malihini, mai ka loa e like me ka hewa:

• Mai komo i loko o kēlā lā. OʻAʻole pono no kou kino, no laila, e hiki wawe ka hoʻokō i hopena, a me ka overtraining. I ka hoʻomaka 'ana, wale hana kino 2-3 manawa o ka hebedoma, ke kiʻekiʻe o mahuahua i ka haawe. Pela no oe e i haalele papa, no ke kahe hoihoi i loko o ia mau mea.
• Ē aʻe kino. O ka holo ana, e hiki i ua polokalamu koho, a hana wale ia, akā, ma hope o ka manawa e maluhiluhi o ia oe. Eia hou kekahi, ia mea pono e hana mai okoa nāʻiʻo, e hāʻawi ana i kaʻaʻahu e haawe.
• Ua hui keu kaumaha ana i na kino.

Ano, e hai aku ia oe e pili ana pehea e hoʻonui i ka lākou kīkala.

Initially, he nui wale o na kino hiki ke hana me ka paona. No keia waiwai nā squats, lunges mua a me ka hope, hooulu ana a me ka hoʻokaʻawale 'wāwae hoʻi.

Nō hoʻi, ka hoʻokō kino e hoʻomaka ana kulana i mea'ālike.

E kiʻi ma luna o kou mau kuli, a kuʻekuʻe lima, straighten kou kua a me ka'ā'ī. Taps wāwae kūlou ma ke kuli hoʻi, a mai. E hana hou i keia hookoikoi 15-20 manawa, a hoʻololi wāwae.

E hoʻomaka ana kulana o ka ia, akā, e lalo huki i ka uha mua i hope, a e koho ia i. E hana hou i 15-20 manawa, a hoʻololi wāwae.

Me ka regular repetition o kēia mau kino, oe e koke hele a maʻa i ka haawe ana, a 'o ia hoʻi ia mea, ka manawa e complicate i ka hana. E hana i kēia oe Pono paona i kona mau wawae, a me dumbbells. Ka mua hiki ke hoʻohana 'ia i loko o ka luna kino, a me dumbbells, ke kūkākūkā i hou au mamuli.

Inā 'oe e huli i ka pane ana i ka ninau o ke ana, e hoʻonui i ka lākou kīkala - kino e e hou luna'.

Squats me dumbbells. Wawae poohiwi laula, ma ke kaʻawale, he dumbbell i loko o kēlā me kēia lima, a me ka lawe i kekahi kaumaha dumbbell, a hoopaa ia me na lima. Lohi squat a a obrazuete 90 degere. E mālama i kou pololei hoʻi. Inā 'oe i kekahi mau ola, ua paipai aku ia oe hana Lele mai o keia kulana. Akā, mua, koho i ka uuku kaumaha - 2-3 kg He nui iho la ia. I kā mākou - 5kg.

Hookiekie ana dumbbells. Wawae poʻohiwi ka laula a kaʻawale lākou. Dumbbell ole kettlebell lawe na aoao elua, a e nā poʻohiwi o. Initially omit ke kaupaona ia (hoʻi pono) ma waena o nā kuli, a laila, kahili, e ho'āla i nā poʻohiwi. Dumbbells mua lawe 3-4 kg Ua oe e hoomahuahua i ke kaumaha o ka 5-6 kg.

Hoomau ana i ka moʻolelo o ke ana, e hoʻonui i ka lākou kīkala, e pono ke kūʻai 'ana i kumumanaʻo keia hookoikoi ua hookiekie ana i ka pelvis. Ua holo like me ka kaumaha, a me ka ia. Kēia e pono e ka pancake mai ka hookolokolo (a dumbbells), a ua kau ma luna o ka abdomen. E hoʻomaka ana kulana - ma ke kua, wāwae lena ma na kuli. Hoala mai i ka pelvis, ho okumu i pololei i ka laina me ke kino, a me ka koke ae iho ilalo. E hana hou i keia hookoikoi 30-40 manawa.

Loa ka hoʻokō hoounauna, e ala hou ma luna o ka Aha. Mau hana ana ia, oe e i noi mai i ka ninau o ke ana, e hoʻonui i ka lākou kīkala. E hoʻomaka, mai e lawe i kekahi kaupaona, a laila, ke kiʻekiʻe o hoʻonui i ka haawe. Ma ka home e hiki wale aku nō kāua i kekahi ma kekahi ma kēlā wāwae ma luna o ka puneʻe a noho. Ua mea kupono i kaʻilikai mea oiʻoʻoleʻa, akā, o ka noho maikaʻi,ʻaʻole i piʻi, e like me ka mea hiki e kńhuli no.

I hiki ke ike mai a pau o ka luna, e hiki i hoʻonui i ka hoki ma ka hale. A pau e pono ai - keia keu ke kaupaonaʻana, ke ahonui, a me ka makemake i ka hoʻoikaika 'ana i kou kino.